14 Øvelser til ben og balder derhjemme


Når du træffer beslutningen om at tone din krop, er ben og balder normalt altid en prioritet. Imidlertid har ikke alle tid og tilgængelighed til regelmæssigt at besøge et motionscenter. Derfor, hvis dit mål er at undgå ophobning af fedt og slaphed i disse områder, foreslår vi en daglig træningsrutine, som du kan udføre i hjemmets komfort.

I dag på oneHOWTO vil vi guide dig, så du kan udføre fysiske øvelser, der giver dig mulighed for at tone disse muskler, tabe sig hurtigt og få modstand. Oplev nedenfor det bedste 14 Øvelser til ben og balder derhjemme. Bliv aktiv og vær opmærksom!

Indeks

  1. Øvelser til ben og balder derhjemme
  2. Buttock squats
  3. Sidehus squats
  4. Spring squat
  5. Burpees træning
  6. Dumbbell lunge øvelse
  7. Springende lunger
  8. Stoløvelser: raket
  9. Jumping jacks træner
  10. Burrolls crossfit øvelser
  11. Røv og ben øvelser: halv bro
  12. Bedste gluteøvelser: Leg Raise Bridge
  13. Klatring øvelse
  14. Æsel spark øvelse
  15. Sumo squat
  16. Mad til at tabe sig ben og balder

Øvelser til ben og balder derhjemme

Ben og balder samler de stærkeste muskler i menneskekroppen, med quadriceps og kalve - for benene - og gluteus maximus er den vigtigste. Vores mobilitet afhænger i vid udstrækning af dem, hvorfor det er vigtigt at holde dem i god form.

Bagdelen er normalt den vigtigste, der er påvirket af stillesiddende livsstil, siden det er det område, hvor den største mængde fedt er koncentreret på grund af manglende fysisk aktivitet og / eller dårlig diæt. På samme måde har benene en tendens til at blive overdrevent hængende, når de ikke trænes, hvilket øger risikoen for tårer og skader, der kan forhindre et fuldt liv. Så forlader vi dig 14 benøvelser derhjemme og gluteøvelser til kvinder og mænd der burde ikke mangle i din rutine.

Buttock squats

Betragtes som kongen af ​​hjemmetræning til ben og glutes, giver vægtløse squats dig mulighed for at varme op for at begynde at træne.

  1. Du skal blot bøje hofter og knæ 90 grader, indtil lårene er parallelle med gulvet.
  2. Du begynder at stå op, med ryggen lige, og du bevæger din røv tilbage, når du bøjer dine hofter og knæ.
  3. Du skal holde dine arme lige foran for at opretholde stabiliteten.

Dette er en af ​​de mest effektive hjemmeben- og gluteøvelser, du kan gøre endnu der er mange mennesker, der indtager en dårlig kropsholdning på tidspunktet for at lave dem. Så du ved nøjagtigt, hvordan du gør dem, skal du kigge på billedet nedenfor. Prøv at gøre 12 til 15 af disse squats.


Sidehus squats

For at udføre denne øvelse skal du udføre den samme dynamik som det klassiske squat, men denne gang læner kroppens vægt på et af knæene.

  1. Udfør hoftebøjningen med dine ben spredt 90 grader.
  2. Læn derefter din krop lidt til den ene side og understøt din vægt på dine fodsåler.
  3. Gå derefter tilbage til basispositionen, og udfør den samme bevægelse ved at læne dig til den anden side.

Lav 6 af disse squats på hver side.


Spring squat

Vi præsenterer dig nedenfor en af ​​de bedste gluteøvelser for kvinder og mænd. Med disse squats træner du ikke kun dine ben og glutes, men du vil også holde hele din krop aktiv og varm.

  1. En del af basepositionen for squat.
  2. Når du er færdig med at bøje dine hofter og knæ for at vende tilbage til en lodret kropsholdning, skal du springe lodret.
  3. Prøv at nå den globale udvidelse af din krop.
  4. Du skal lande på dine knæ og derefter foretage en ny gentagelse.

Det ideelle er at lave 10 af disse squats pr. Sæt, men hvis du foretrækker at starte med 7, skal du ikke bekymre dig. Forøg sværhedsgraden, når du udvikler dine glute- og benøvelser.


Burpees træning

Burpees er stjernetræningen i næsten alle rutiner siden De er ideelle til at aktivere hele kroppen og styrke ben, balder, arme og mave. Udfør mindst 7 burpees i løbet af din træning, og på ingen tid vil du bemærke svimlende forskelle.

  1. Begynd at stå med lige ryggen.
  2. Så hurtigt som du kan, men uden at skade dig selv, skal du trække dig ned og hvile begge hænder på jorden eller på en måtte.
  3. Spark dine fødder tilbage med et lille spring og bliv i en plankeposition.
  4. Du kan udføre en push-up eller ej, afhængigt af din egen modstand.
  5. Bring dine fødder frem igen med et godt skub og spring med hænderne op.

Hvis det stadig ikke er klart for dig, efterlader vi dig en videodemonstration af, hvordan du laver en burpee.


Dumbbell lunge øvelse

I denne rutine med øvelser til ben derhjemme kan du ikke gå glip af de berømte fremskridt. For at udføre denne øvelse korrekt skal du blot følge nedenstående trin:

  1. Begynd at stå oprejst med armene udstrakt lodret over hovedet.
  2. Tag et skridt fremad og bøj dine knæ, så knæet på benet, der er bagved Jeg rørte næsten jorden (Vær forsigtig, da du kan skade dit knæ, hvis det rammer jorden hårdt).
  3. Gå tilbage til basispositionen og sørg for at tvinge dine glutes til at arbejde med de rigtige muskler.
  4. Udfør den samme bevægelse ved at ændre det ben, som du træder fremad.
  5. Hvis du finder det lettere eller mere underholdende, kan du gøre skridtet ved at tage løbende skridt, som en tur.

Hvis du ikke har håndvægte til rådighed, kan du stadig springe ud. Håndvægtene vil dog også hjælpe dig med at udøve dine arme. Tag 6 lunger på hver side for at starte, og når din udholdenhed forbedres, skal du tilføje et par mere til hvert sæt.


Springende lunger

Endnu en gang foreslår vi en variant af den forrige øvelse, så dine ben og bagdel arbejder endnu hårdere og opnår de bedste resultater på den bedst mulige tid.

  1. Start med den samme holdning som enkelt skridt.
  2. Tag et lille spring foran, hver gang du skifter ben.
  3. Du bør undgå at bevæge dig sideværts og udføre lette spring at afskrive efteråret.


Stoløvelser: raket

I modsætning til navnet er denne øvelse ret enkel, da du kun har brug for en robust, mellemhøj stol, trin eller et møbel for at udføre det. Forberedt?

  1. I en fast og opretstående kropsholdning skal du støtte et af dine ben på stolen eller trin.
  2. Skub dig selv som om du skulle starte op ad nogle trapper.
  3. Hold dit støtteben bøjet, mens dit skubbeben forbliver lige i luften, før det vender tilbage til jorden.
  4. Foretag flere reps uden at klatre helt op på stolen eller trin.
  5. Gå tilbage til basispositionen, træk vejret og skift dit støtteben.

gør så mange reps som du kan men overskrid ikke ti gentagelser pr. ben.


Jumping jacks træner

Også kaldet "stjernespring", disse spring er en perfekt øvelse til cardio men også for at styrke ben og balder. Hvis du er på udkig efter benøvelser derhjemme, der er enkle, vil du elske hoppejakker.

  1. Begynd at stå oprejst.
  2. Start med at hoppe ved at åbne og lukke dine ben.
  3. Samtidig skal du løfte og hæve dine arme, så når du hopper og benene er åbne, er armene godt oppe, og når du hopper og slutter med benene sammen, er armene afslappede på hver side af kroppen.


Burrolls crossfit øvelser

En af de bedste og mest effektive Crossfit øvelser, du finder. Husk, at du skal udføre denne tredelte øvelse hurtigt for at se de bedste resultater, så ... gør dig klar!

  1. Læg dig ned på gulvet, sæt dig først ned og læg dig så, så din krop rører ved gulvet.
  2. Skub dig selv op i et rent og ryk, tag et stærkt skub med dine hænder for at komme tilbage til startpositionen.
  3. Udfør straks et lodret spring med din krop helt lige og dine arme strakte sig over dit hoved.
  4. Gå tilbage til startpositionen, og gentag dynamikken. Gennemfør hver rep på 3-5 sekunder.


Røv og ben øvelser: halv bro

Uanset hvilken rutine du leder efter, er denne øvelse til stede i dem alle. Hvis du vil opdage de bedste gluteøvelser for kvinder og mænd derhjemme, skal du lægge dig ned på gulvet og bruge et par minutter om dagen til at gøre følgende bevægelser:

  1. Lig dig ned på gulvet, med din torso lige og dine arme udstrakte på hver side af din krop.
  2. Bøj dine ben og læg dine fødder hårdt ned, som om du skulle skubbe dig selv op.
  3. Hold din torso og arme helt lige, indtil du danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
  4. Løft og sænk taljen og rumpen gentagne gange og langsomt, ved hjælp af gluten for at arbejde med de rigtige muskler.
  5. Oprethold til enhver tid bøjning i ben og arme og bagagerummet lige. Udfør flere øjeblikkelige reps. Gør så mange som muligt, for ideen er at nå tyve gentagelser.


Bedste gluteøvelser: Leg Raise Bridge

Endnu en gang præsenterer vi en variant af den foregående øvelse for at tilføje en lille indsats for glute og ben.

  1. Det udfører den samme dynamik som den klassiske halvbro.
  2. Når du er ved at rejse dig og trække i din glute, skal du holde det ene ben bøjet og understøttet.
  3. Den anden skal være forlænget i en lige linje med bagagerummet.
  4. Løft og sænk din talje og røv gentagne gange, og bevar højden og justeringen af ​​det udvidede ben.
  5. Foretag ti reps og skift støtteben.

For at se resultater hurtigere og tilføje sværhedsgrad til øvelsen kan du gøre det med et elastikbånd mellem dine ben. Hvis denne mulighed er for vanskelig for dig, skal du udføre øvelsen ved at følge de angivne trin og uden elastikbåndet, og hvis du vil finde de bedste øvelser med elastikbånd for bedre resultater, tøv ikke med at besøge denne artikel.


Klatring øvelse

En af de bedste benøvelser derhjemme er trappeklatreren, også kendt som bjergbestiger. Denne glute-øvelse for kvinder og mænd er en af ​​de mest effektive, så prøv at udføre så mange gentagelser som muligt over 40 sekunder.

  1. Læn dig ned på gulvet med forsiden nedad, med håndfladerne på jorden og fødderne også understøttet.
  2. Hold dine arme i en lige linje, hvilket skaber spændinger i ryggen.
  3. Bøj dine knæ for at få fart, som om du skulle begynde at løbe og udføre kontinuerlige gentagelser med begge benholder holderen på armene.


Æsel spark øvelse

Spark er nogle af de bedste øvelser, du kan gøre derhjemme til dine gluten og ben. Du kan udføre sparket med benet helt lige, udføre gentagelser hurtigt, hæve og sænke benet langsomt osv. I denne variant lærer vi dig at udføre æselsparkøvelsen:

  • Gå på gulvet på alle fire eller med dine underarme fladt på gulvet, alt efter hvad der er mest behageligt for dig.
  • Start med at løfte dit højre ben, men hold det bøjet 90 grader.
  • Løft det op lidt over hoften og læg mærke til, at glute fungerer.
  • Gentag bevægelsen, før knæet rører jorden, og efter 10 gentagelser skal du flytte til venstre ben.


Sumo squat

Vi afslutter dette komplette udvalg af benøvelser derhjemme for både kvinder og mænd med en af ​​de mest effektive squats til at tabe sig og toning musklerne: sumo squat. Hamstrings, quadriceps og glutes har stor gavn, hvis du udfører denne øvelse som angivet nedenfor:

  1. Du skal starte med at stå op med ryggen lige, ligesom resten af ​​squats.
  2. For sumo-squat skal du dog i stedet for at placere dine fødder skulderbredde fra hinanden spred dine ben yderligere, og sørg for, at kuglerne på dine fødder vender lidt til siderne, ikke foran.
  3. Bøj dine knæ 90 grader og vær opmærksom på bagdelene, da det er de muskler, der skal udføre indsatsen.
  4. Hold din torso lige, og skub også dine mavemuskler for at opnå den perfekte kropsholdning.
  5. Vend derefter tilbage til positionen i starten og gentag bevægelsen mindst 12 gange.

Hvis du vil opdage, hvordan du dyrker dine bagdele og tone din røv og ben, skal du ikke gå glip af denne andenHOWTO-artikel.


Mad til at tabe sig ben og balder

Der er mange fødevarer, der især kan hjælpe dig med at få en sund og afbalanceret diæt, der sammen med de øvelser, vi har angivet, hjælper dig med at tabe dig i dine ben og balder. Fra unCOMO vil vi hjælpe dig med nogle mad og tip til dig til at forbrænde fedt og tabe sig uden at bruge ekstreme diæter:

  • Forbruge cirka en og en halv liter rent vand om dagen: Dette hjælper dig med altid at være hydreret, noget der er vigtigt for din krop til at arbejde og motionere uden overtræthed og uden at lide negative konsekvenser.
  • Tilsæt hvidløg, grapefrugt, chili, grøn te eller soja til dine daglige måltider, da de er nøgleingredienser til at absorbere fedt fra mel og olier.
  • Udskift din morgenkaffe med grøn te eller frugtsaft som appelsin eller melon.
  • Skift til fuldkornsbrød, da det kan give dig fiber og næringsstoffer uden at akkumulere transfedt, de umættede syrer, der er skadelige for helbredet.
  • I stedet for at snacke mad eller snacks tilberedt midt om morgenen, skal du spise hakket frugt for at berolige sulten.
  • Korn som kikærter, ærter og linser bør ikke mangle i dine måltider, da mange af dem, såsom linser, er en ideel proteinkilde til erstatning for rødt kød.
  • Ris giver vigtige kulhydrater, hvorfor det er en ideel ledsager ved middagstid. Brug ikke risen for meget, men tøv ikke med at tilføje en lille mængde til nogle af dine retter for at føle dig mere mæt.
  • Grillet kylling og kulmule er gode allierede til dine måltider, da de giver færre kalorier end kød og også er meget gavnlige for fordøjelsen. Dette sker med mange fisk, men undgå blå og dem, der er meget fede. Forbered f.eks. Grillet fisk med hvidløg og / eller citron til en storslået middag.
  • Pasta og rødt kød anbefales ikke til vægttab: spis disse fødevarer en gang om ugen (højst to) og undgå at ledsage dine retter med forarbejdede saucer som mayonnaise.
  • Hvis du drikker mælk, så glem ikke at satse på skummetmælk. Det samme sker med yoghurt, en meget gavnlig mad, som du altid skal prøve at spise på den mest naturlige måde.

Glem ikke at tilberede moderate portioner ved hvert måltid, fordi alt i overskud kan være skadeligt. Denne artikel med 6 fødevarer, der ikke opfedder og fylder, kan hjælpe dig med at opdage nye og lækre opskrifter.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 14 Øvelser til ben og balder derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.