7 brystøvelser med håndvægte


Brystbrystene er den første gruppe muskler, der atrofi på grund af manglende fysisk aktivitet. Derfor er det nødvendigt at udøve dem regelmæssigt, især hvis du vil have dem defineret. Dybest set er brystbrystene opdelt i 3 muskler: pectoralis major, minor og serratus anterior.

Vil du vide, hvordan du styrker hver af disse muskler, der udgør brystområdet? Dernæst i en HOWTO giver vi dig en liste over 7 brystøvelser med håndvægte for at holde dig i form. Lad os udøve!

Indeks

  1. Bænk brystpresse
  2. Neutral greb brystpresse
  3. Rundt om i verden med håndvægte
  4. Hæld brystpresse
  5. Åbninger
  6. Hul krop fra jorden
  7. Pullover med lige arme

Bænk brystpresse

Dette er en af ​​de håndvægt brystøvelser klassiker, der altid giver resultater. Du vil tone dette muskelområde, og du kan nemt øve det i gymnastiksalen. Dernæst beskriver vi, hvordan man gør det på et simpelt trin for trin for at træne pecs:

  1. Lig på ryggen på en træningsbænk.
  2. Tag 2 håndvægte, og bøj albuerne, så de hviler på gulvet. Håndvægtene skal være hævet over brystet.
  3. Løft håndvægtene lige op, indtil dine arme er helt vinkelrette på din krop. Vent et par sekunder, og sænk dem langsomt til deres startposition.
  4. Husk at holde vejrtrækningen under kontrol, udånder, når du løfter håndvægte og indånder, når du sænker dem.
  5. Udfør dette træk 12 gange i alt 4 sæt.


Neutral greb brystpresse

Det neutrale greb på brystpressen er en håndvægtøvelse, der hjælper med at fjerne presset fra håndledene for at forhindre skade. Derudover er det en ideel øvelse til styrke det indre brystområde. Følg trinene, så du ved det hvordan man træner pecs med øvelser i brystpresse:

  1. Lig på ryggen på en træningsbænk. Grib to håndvægte, løft dine arme, der bøjer albuerne, og hold håndfladerne pegende mod hinanden.
  2. Løft vægtene lige, indtil dine arme er strakt helt uden at ændre positionen på dine håndled.
  3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
  4. Gentag øvelsen 10 gange i 3 sæt.


Rundt om i verden med håndvægte

Dette er en ejendommelig øvelse, der styrker områder af brystvorterne, der normalt ikke arbejdes med de fleste andre øvelser, såsom deltoid og serratus anterior, placeret nær mavemusklerne. For at gøre dette skal du følge disse trin:

  1. Tag fat i håndvægtene og læg dig fladt på en træningsbænk.
  2. Hold håndvægtene på lårniveauet med håndledene opad.
  3. Lidt efter lidt, og uden at løfte eller bøje dine arme, skal du tage håndvægtene mod dit hoved og skabe en bue med bevægelsen.
  4. Håndvægtene skal røre hinanden på hovedet. Hold dem der i ca. 2 sekunder, og sænk dem tilbage mod dine lår.
  5. Lav 4 sæt med 10 reps.


Hæld brystpresse

Hældning på brystpressen er en meget lignende øvelse som den første på denne liste. Det vil hjælpe dig med at styrke brysthusets midterste og nedre områder med medium intensitet bevægelser. Følg disse trin for at gøre dem:

  1. Lig dig ned på en skråbænk til øvelser.
  2. Grib to håndvægte, bøj ​​dine albuer og placer dem på siderne af brystet. Husk at dine håndflader skal pege på forsiden.
  3. Løft dine arme, indtil de er helt strakte ud.
  4. Sænk dem langsomt og gentag øvelsen 9 gange til.
  5. Udfør denne aktivitet i 4 sæt med 10 gentagelser.


Åbninger

Åbningerne er en af ​​de mest krævende øvelser for at udøve brystet, så de er vigtige i enhver brystrutine. Dernæst forklarer vi, hvordan du udfører denne øvelse. Hvis du har et sted at ligge ned, kan du også gøre det derhjemme:

  1. Grib to håndvægte og læg dig på ryggen på træningsbænken.
  2. Forlæng dine arme til hver side af din krop.
  3. Løft håndvægtene lige, indtil de er tæt sammen på dit hoved, og dine arme er næsten helt strakte. Husk at efterlade en svag bue i albuerne.
  4. Sænk håndvægtene ved at åbne dine arme til hver side af din krop. Sørg for at åbne og pope dit bryst i denne bevægelse.
  5. Luk armene igen og ikke sænke dem. I stedet skal du åbne igen.
  6. Udfør denne øvelse 10 gange i 3 reps.

Åbningsøvelser kan også gøres stående. Hvis du vil vide flere øvelser, kan du ikke gå glip af vores artikel De bedste øvelser til brystvorter derhjemme.


Hul krop fra jorden

Denne øvelse vil ikke kun skubbe dine pecs til det yderste, du vil også være i stand til det træne maveområdet takket være kombinationen af ​​indsatser i frontenden. Derudover kan du gøre denne øvelse med håndvægte til pecs derhjemme eller i gymnastiksalen, bare følg disse trin:

  1. Tag to håndvægte og læg dig på gulvet på ryggen.
  2. Bring håndvægtene på brysthøjde til siderne af din krop og med dine håndled mod hinanden.
  3. Nu skal du udvide dine ben fuldt ud.
  4. Løft dine ben ca. 10 cm over jorden. På samme tid skal du strække din højre arm helt ud og bringe håndvægten op. Din venstre arm skal forblive i startpositionen.
  5. Hold i denne position i fem sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
  6. Gentag derefter øvelsen, men skiftevis med din venstre arm.
  7. Udfør 3 sæt med 12 reps.

Hvis du vil ud over at styrke dine brystmuskler, vil du vide flere måder at træne dine mavemuskler på, vi inviterer dig til at besøge vores artikel Sådan laver du crunches med håndvægte.

Pullover med lige arme

Pulloveren med lige arme er en af ​​de bedste øvelser til brystvorterne, og selvom den er krævende, vil den give dig gode resultater. Du styrker serratus major og romboiderved siden af ​​pectoral minor. For at gøre det korrekt skal du bare være opmærksom på følgende trin:

  1. Lig dig ned på en træningsbænk.
  2. Tag en håndvægt i den ene ende ved hjælp af begge hænder. Sæt vægten på brystområdet med dine albuer bøjede.
  3. Løft håndvægten lige op. Gør dette, indtil dine arme er strakt helt ud.
  4. Når håndvægten er oppe, skal du udføre en nedadgående bevægelse, holde armene så lige som muligt og bringe håndvægten bag dit hoved i en lige linje.
  5. Husk at holde armene udstrakte gennem bevægelsen, og sørg for, at albuerne bevarer vinklen.
  6. Udfør øvelsen 12 gange i 4 sæt.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 7 brystøvelser med håndvægte, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.