Sådan dyrkes dine gluten


Bagdelen er de muskler, der forbinder ryggen til bagsiden af ​​benene og også en af ​​de dele af kroppen, som de fleste mennesker arbejder hårdt på i gymnastiksalen. Det er dog også rigtigt, at det er tilfældet en af ​​de sværeste muskler at træne, da det ikke er let at hypertrofere dem for at få dem til at vokse og skille sig ud på en attraktiv måde.

Det er dog rigtigt, at der er nogle specifikke øvelser, der kan hjælpe dig med at tone denne muskelgruppe, og som derudover kan tilpasses den enkelte persons kapacitet. I den følgende artikel viser vi dig 10 ufejlbare tricks om hvordan man dyrker balder: de bedste øvelser, hvordan man øger balderne uden træning, og hvordan man hurtigt hæver balderne. Vær opmærksom og oplad dine batterier!

Indeks

  1. Øvelser for at øge gluten
  2. Hip lift eller bro
  3. Gå op ad trappen to ad gangen
  4. Squats for at øge gluten
  5. Lunger til glutes
  6. Glute spark eller ben hæve
  7. Æsel spark for gluten
  8. Brandhane til balder
  9. Sådan øges gluten uden motion

Øvelser for at øge gluten

Bagdelene, som enhver anden muskel i kroppen, kan udøves for at øge i størrelse og have mere elasticitet og modstand. Hvis du allerede har forsøgt at øge størrelsen på dine bagdel eller forbedre deres udseende, har du måske indset, at det er en af ​​de mest komplicerede muskler at arbejde og omdefinere; det betyder dog ikke, at det er umuligt. Der er nogle ideelle øvelser til at styrke, tone og forstørre denne del af kroppen såvel som andre dele såsom ben eller hofter:

  • Hip lift eller bro
  • Gå op ad trappen to ad gangen
  • Squats
  • Fremskridt
  • Glute spark
  • Æsel spark
  • Brandhane

Dernæst forklarer vi detaljeret, hvordan du kan udføre hver af disse øvelser, så du hurtigt øger din bagdel.

Hip lift eller bro

En af de vigtigste øvelser for at arbejde med disse muskler og øge glutes er hofteløft. For at udføre denne øvelse skal du bare følge disse trin:

  1. Lig på gulvet på ryggen og med dine ben bøjet. Brug en måtte eller måtte, så du ikke gør ondt i ryggen.
  2. Sørg for, at dine fodsåler og din ryg er flade på jorden. Ben skal altid være bøjet.
  3. Fra denne position skal du udføre hofteløfter gentagne gange. Du skal spænde dine glutes, når du løfter til øvelsen for at give gode resultater..
  4. Den endelige position skal være med fodsålerne understøttet som i begyndelsen af ​​øvelsen, men med ryggen diagonalt til jorden.

Hvis du vil udføre en mere krævende version af øvelsen, kan du gøre det med et af dine ben strakt ud og ophængt i luften. I dette tilfælde bliver du først nødt til at udføre gentagelserne med gløden på det bøjede ben og derefter skifte ben og gentage med den modsatte glute.


Gå op ad trappen to ad gangen

En af de bedste øvelser til at arbejde med dine gluteal muskler er lige så enkel som at gå op ad trapper. Det er dog vigtigt at gøre det i to trin ad gangen, så gluteal musklerne arbejder og øges. Med denne øvelse du vil være i stand til at forbedre glutealstrækningen og du får et større arbejde ud af hver af muskelfibrene.

Hvis du vil satse på en hårdere version, og at dens effekter er mere synlige, det vil være nok med øg den vægt, du løfter med hvert trin klatret. I denne forstand er det bedst at gå op ad trappen to ad gangen med en vis vægt, enten håndvægte i dine hænder eller mere simpelt indkøbsposer.


Squats for at øge gluten

Squats er en klassiker af næsten alle træningsrutiner derude. Dette er fordi de er en perfekt øvelse både for at tabe sig og for at styrke og tone områder af kroppen som bagdel, ben og hofter. Selvfølgelig er det også en af ​​de mest komplekse øvelser at gøre korrekt, fordi mange mennesker laver posturale fejl. Hvis du vil sidde på huk for at øge dine gluten korrekt, skal du gøre følgende:

  1. Placer dine fødder i samme afstand fra dine skuldre.
  2. Gå langsomt ned og husk det målet med øvelsen er ikke at bøje dine knæ, men at sidde.
  3. Når du gør det, skal du skubbe din mave.
  4. Når du går ned, skal du rulle din krop tilbage, indtil din kropsvægt er på dine hæle.
  5. Åbn dine skuldre bredt og se frem til at undgå at bøje ryggen, da det er en af ​​de mest almindelige fejl og kan skade musklerne i din torso.
  6. Stå op lidt efter lidt med fødderne flade på jorden og pres dine bagdele for at gøre en sidste indsats.

Når du er færdig med det sidste trin, skal du gentage øvelsen og udføre 5 sæt med 10 gentagelser hver. Når du bliver mere komfortabel med øvelserne, kan du opbygge op til mere end 50 squats om dagen. Hvis du vil have flere oplysninger for at kunne udføre denne øvelse ordentligt, skal du ikke gå glip af denne artikel om Sådan gør du squats til bagdel.


Lunger til glutes

Glute lunges er bogstaveligt talt et vigtigt skridt til at øge disse muskler og vise en fastere røv. Også kaldet lunge eller lunge, denne øvelse betragtes som en af ​​de mest trættende, men uden tvivl en af ​​dem, der giver bedre resultater på kortere tid. For at opnå store, faste glutes på rekordtid skal du skride sådan her:

  1. Stå i en helt lige kropsholdning, tryk ned med maven. Dette pres hjælper dig med at holde dig lige under hele øvelsen. Hvis du ikke ved, hvad du skal gøre med dine hænder, skal du lade dem hvile på dine hofter.
  2. Sænk dig langsomt, når du træder frem med dit højre ben. Huske på, at du skal holde din torso lige, og at det ben, du bøjer, skal være ved knæet.
  3. Bagsiden skal sænkes ned, indtil den rører jorden, men pas på ikke at ramme dig selv for hårdt.
  4. For at vende tilbage til startpositionen skal du skubbe din bageste fod op og langsomt komme op.
  5. Gentag øvelsen med det andet ben.

Hvis du vil arbejde med andre muskler med dine fremskridt og tilføje lidt vanskeligheder, kan du holde nogle håndvægte, mens du udfører dem, men lad dem ikke forhindre dig i at opretholde en korrekt kropsholdning. Hvis du aldrig har gjort denne øvelse seriøst, kan du starte med 12 eller 14 skridt på hver side.


Glute spark eller ben hæve

Ved du, hvordan du udfører glute kick korrekt? Som navnet antyder, er denne øvelse ideel til at arbejde på røvområdet. Det er dog også en af ​​de øvelser, hvor folk laver fejl for at ville gå for hurtigt. Tag en måtte eller en måtte og følg disse instruktioner:

  1. Læn dig på måtten på dine hænder og knæ. Hvis du vil komplicere øvelsen lidt mere, kan du også læne dig på albuerne.
  2. Sørg for, at din ryg er lige, og at kropsholdningen er behagelig for dig.
  3. Uden at kurve ryggen skal du strække dit højre ben tilbage og langsomt begynde at hæve og sænke det. Du har sandsynligvis set ændringer af denne øvelse, hvor benet skal bøjes, inden du strækker, men for dette glute-kick er det vigtigt, at du altid holder dit ben lige, da vi ikke bøjer det før næste øvelse.
  4. Det er vigtigt, at du træner langsomt til kontrollere muskelspændinger og for at tvinge den gluteale del, som er den, du vil ændre.
  5. Gentag øvelsen med det andet ben.

Hvis du vil nivellere og se resultater hurtigere, kan du tilføje elastikker til din træning for at gøre det lige ben bevægeligt vanskeligere.


Æsel spark for gluten

Navnet på øvelsen kommer fra den bogstavelige oversættelse af engelsk Æsel spark. Som du vil se nedenfor, svarer det meget til den foregående øvelse, men denne gang bliver du langsomt bøjet dit knæ, inden du gør en indsats. Med denne variation du vil arbejde med mere intensitet de sværeste muskler, og du vil bemærke forbedringerne på kortere tid:

  1. Vedtag den samme position, som du startede den forrige øvelse.
  2. Med begge ben bøjet, hæv den første, du vil arbejde på, og hold den i luften i et par sekunder. Benets position skal være 90º og du skal altid bruge dine gluten.
  3. Ret langsomt dit knæ tilbage til jorden, men understøt det ikke. Ret det mod brystet (stadig bøjet) som for at få fart og hæv det bagefter lidt efter lidt.
  4. Lav 15 reps på 3 sæt, og gør derefter det samme med det andet ben.


Brandhane til balder

Vi vil afslutte dette valg med styrke og energi, hvorfor vi ikke kan stoppe med at nævne brandhaner. Betragtes som en af ​​de bedste øvelser for gluten, denne bevægelse er også ideel til at tabe sig og forbedre udholdenhed. Så uden yderligere problemer skal du forberede din måtte og få frisk luft.

  1. Som du gjorde i de foregående øvelser, kom ned på alle fire.
  2. Støt dig selv godt med dine hænder og knæ, og hold ryggen lige hele tiden.
  3. Vælg hvilket ben du vil starte med og hæv det lidt efter lidt og lateralt til hoftehøjden det samme som på billedet nedenfor.
  4. Hold positionen i tre sekunder, så indsatsen er mere effektiv, og dine gluten virker.
  5. Sænk langsomt dit ben i samme position som da du løftede det.
  6. Lav 20 reps af to sæt, og skift derefter ben. Når du går videre med din rutine, kan du tilføje et eller to sæt mere.

Denne øvelse er meget trættende, så rolig, hvis dine røv- og hofte muskler er lidt ømme. Du vil snart bemærke forskellen!


Sådan øges gluten uden motion

Du skal huske på, at du kun kan øge balderne ved at øge fedt, hvilket indebærer en stigning i volumenet af hele kroppen generelt. Den eneste naturlige (og sunde) måde at øge bare gluten uden at øge volumenet af hele kroppen er ved at øve udøve det udvikle disse muskler og at det forbrænder det fedt, som vi ikke ønsker. Du kan dog overveje følgende muligheder for at øge dine gluten uden træning:

Fødevarer til at øge balderne

Desværre er der ingen specifik diæt, der hurtigt øger dine gluten. Men hvis dit endelige mål er at vokse og omdefinere denne del af kroppen, kan du tage højde for en række diætfaktorer, der vil hjælpe dig:

Først og fremmest skal du vide, at bagdelen er et område af kroppen, der har tendens til at opbevare fedt, ligesom underlivet. Derfor er en hypokalorisk diæt (lavt kalorieindtag) får os til at miste lagret fedt i kroppen, inklusive bagdelen, så dens volumen reduceres. Således, hvis du vil øge størrelsen på din bagdel, skal du spise kalorier, der gør dig fedt og forstørre denne del af din krop. Nogle sunde fødevarer, som du kan indtage for at øge din bagdel, er:

  • Æg
  • Nødder
  • Magert kød
  • Grøntsager
  • Kulhydrater

Alligevel, du skal forstå, at hele kroppen bliver fedt, da fordelingen af ​​fedt ikke kun sker i et bestemt område.

For det andet skal du huske, at fordelingen af ​​fedt i kroppen varierer fra person til person. Dette betyder, at nogle mennesker ved den enkle kendsgerning, at de har en bestemt forfatning, har mere voluminøse skinker end andre mennesker, da de vil gemme mere fedt i den del af kroppen.

Når du har klart dette, skal du vide, at de øvelser, vi tidligere har foreslået, er vigtige for dig fjerne fedt fra nogle områder og muskler fra andre med det formål hurtigt at dyrke gluten.

Cremer til at øge balderne

Selvom det er rigtigt, at intet vil være så effektivt og hurtigt som at træne og spise en ordentlig og afbalanceret diæt, er der cremer, der kan hjælpe dig med at øge din bagdel. De er cremer, der ofte har naturlige ingredienser med egenskaber, der stimulerer celler under huden til at øge fedt og vokse muskler. De fleste af disse cremer indeholder volufilin, en kosmetisk ingrediens, der bruges i forskellige salver til at omforme dele af kroppen.

Du skal dog huske på, at specialister forsikrer det disse cremer er et supplement, ikke en løsning. Hvis du træner og spiser en afbalanceret diæt, kan disse cremer hjælpe dig med at se effektive resultater på kortere tid, men i sig selv øger de ikke din bagdel.

Buttock augmentation kirurgi

Den eneste alternative mulighed for at udøve, der muliggør øgning af bestemte områder af kroppen (inklusive bagdelene) er hurtigt operation. Som med alle kirurgiske indgreb skal du dog huske på, at det er en operation, der ikke er uden risici. Denne operation overholder desuden ikke noget funktionelt aspekt i kroppen, så det er vigtigt ikke at undervurdere denne proces og at informere dig selv godt, inden du træffer en beslutning.

Under alle omstændigheder, hvis du endelig værdsætter denne mulighed og vil satse på den, bør du altid placere dig selv i hænderne på professionelle læger og behørigt kvalificeret personale.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan dyrkes dine gluten, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.