Hvordan man styrker


Kraften det er grundlaget for enhver træning. Det betyder ikke noget, hvilken sport du udøver, eller hvis du kun går i gymnastiksalen for at få mere muskelmasse, hvis du ikke arbejder styrke, vil du forblive stagnerende, og du får ikke de resultater, du leder efter. Til styrketog Du bør glemme de høje repsæt og fokusere på at løfte dit maksimum, selvom du ikke bør begrænse dig til at forbedre din rekord hver dag. Derfor lærer vi dig i OneHowTo hvordan man styrker.

Skridt, der skal følges:

Som sædvanlig er det første, du har brug for, en solid base, hvorfra du kan starte. Derfor anbefaler vi de første uger 5x5-metoden, en af ​​de nemmeste styrkerutiner at følge. Dets eget navn afslører, hvordan det fungerer: fem sæt med fem reps. Det består normalt af tre øvelser, bænkpres, squats og markløft, selvom du kan tilføje andre som stående militærpresse.

  • Til lave squatsDu skal bare lægge stangen på dine skuldre og sænke, bøj ​​dine ben, indtil du danner en 90 graders vinkel. Kontroller nedstigningen, gå op og prøv at holde ryggen lige og dine hæle på jorden.
  • Det dødvægt Den består i at løfte stangen fra jorden til taljen ved minimalt at bøje knæene. Igen skal din ryg være lige.
  • Det bænkpres Det er en af ​​de mest kendte motionsøvelser. Liggende på ryggen på bænken, skal du være i stand til at sænke stangen ned til brystet og klatre op igen til startpositionen, med armene helt udstrakte.
  • Det militærpresse det er en lignende øvelse, der gøres stående. Du skal være i stand til at hæve bjælken fra dine skuldre over dit hoved med dine arme helt udstrakte. Det kan gøres foran eller bagved.


En mere avanceret styrketræning er 5/3/1 metoden at Jim Wendler opfandt, hvilket som i det foregående tilfælde er baseret på bænkpresse, squat, markløft og militærpresse. Det er opdelt i cyklusser på fire uger, tre belastninger og en sænkning; Vi kan træne tre eller fire dage om ugen og fokusere hver dag på en bestemt øvelse og begynde at arbejde med at beregne vægten med 90% af vores maksimum. Denne metode er meget effektiv, selvom tålmodighed er påkrævet, og den starter med lidt lette vægte.

I første ugeVi udfører tre sæt med fem gentagelser ved 65, 75 og 85% af vores kapacitet. I det sidste sæt er idealet at prøve at udføre så mange gentagelser som muligt. Det anden uge Lav tre sæt med tre reps på henholdsvis 70%, 80% og 90%. Igen forlæng det sidste sæt til så mange reps som muligt. Det tredje uge Lav et sæt på fem reps ved 75%, en af ​​tre på 85%, og det endelige sæt, så mange reps som du kan ved 95%.

Vi sluttede med fjerde ugePå nedturen skal du udføre tre sæt med fem gentagelser på henholdsvis 40, 50 og 60%. I dette tilfælde er det meget vigtigt, at du respekterer de fem gentagelser af den sidste serie for at nå ud til den nye cyklus udhvilet. Du skal tilføje ca. 5 kg til din maksimale squat- og markløftvægt og 2,5 kg til din bænkpresse og stående militærpresse. Når du cykler, vil du bemærke, hvordan du får styrke.


Ud over at udføre dette styrketræning, vil det være vigtigt, at du, for at opnå de forventede resultater på kortere tid, omsætter det råd, vi giver dig i artiklen Hvordan man hurtigt øger muskelmassen og hvordan man spiser for at udvikle muskelmassen.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man styrker, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Tips

  • Varm dig godt op inden du begynder at træne. Springtov hjælper med at øge din puls.
  • Få nok hvile mellem sætene. To eller tre minutter er normalt tilstrækkelige.
  • Respekter vægtene. Styrketræning har ikke umiddelbare virkninger, og du skal gå op i vægt lidt efter lidt.
  • Træn ikke styrketræning mere end to dage i træk. Du kan skade dig selv.
  • Vær opmærksom på teknik. Når du tager på i vægt, er det vigtigere at færdiggøre sæt og undgå skader.
  • Glem ikke at gennemføre træningen med supplerende øvelser som dips, pull-ups, presse, hæve ben, god morgen eller sit-ups.
  • At følge en god diæt og respektere hviledage hjælper dig med at få styrke.