Kost for at få muskelmasse


Mange tynde mennesker føler sig utilpas med deres vægtunderskud, på den anden side er der dem, der, selvom de har den ideelle vægt, ønsker at forbedre deres udseende ved at øge størrelsen på deres muskler. I begge tilfælde kræves en sammenhængende og effektiv diætplan for at give de nødvendige næringsstoffer til musklerne til at vokse og generere den meget ønskede ændring.

Så hvis du leder efter en diæt for at få muskelmasse, fortsæt med at læse denne oneHOWTO-artikel, hvor vi foreslår en perfekt diæt til det, du leder efter.

Indeks

  1. Hvorfor er det gavnligt at øge muskelmassen?
  2. Væsentlige næringsstoffer for at få muskelmasse
  3. Hvilken diæt skal følges for at øge muskelmassen

Hvorfor er det gavnligt at øge muskelmassen?

At øge muskler uden at gå op i vægt, dvs. øge muskelmasse, men ikke kropsfedt, er ikke kun et spørgsmål om æstetik. Fra begyndelsen af ​​voksenalderen og op til 70 år, 40 procent af muskelmassen går tabt på grund af faldet i de fibre, der sammensætter det. Muskler spiller en vigtig rolle i kalorieforbrændingsprocessen, de forbrænder faktisk flere kalorier end fedt (selv i hvile), så kombinationen af ​​regelmæssig vægtbærende træning og en proteinrig diæt holder din krop i harmoni med. kompensere for dette tab af væv, samtidig med at du holder kalorier længere. Derfor er kombinationen af ​​en korrekt diæt og træning for at få muskelmasse derhjemme eller i gymnastiksalen afgørende for at nå dette mål.

Ifølge eksperter i fitness ernæring er ideen forbruge flere kalorier og af bedre kvalitet. I denne forstand anbefaler nogle af disse eksperter at øge det daglige indtag mellem 300 og 500 kalorier mere end de daglige behov, hvis du vil øge muskelmassen. Så for at nå dit mål om at opbygge muskler på en sund måde skal du følge en diæt for at få muskelmasse.


Væsentlige næringsstoffer for at få muskelmasse

Hvis du hurtigt vil øge muskelmassen, er det disse næringsstoffer, der skal inkluderes i kosten designet til at opnå dette, da dets egenskaber og funktioner hjælper os med dette mål:

  • Proteiner: Proteiner er makronæringsstoffer, der har en direkte indvirkning på vækst og regenerering af muskelvæv, så deres forbrug er vigtigt i en diæt for at få muskelmasse. Magert kød, fisk, æg, skummetmælk, græsk yoghurt og ost er de mest populære proteinfødevarer, men bønner, linser, sojamælk, hvide bønner og kikærter indeholder også meget protein.
  • Umættede fedtstoffer: De hjælper med at metabolisere fedtvæv såvel som at være en energikilde og lade fedtopløselige vitaminer nå vores krop. Nødder, oliven, avocado, oliven, majs, solsikke- og sojaolier samt avocado er fødevarer rig på umættede fedtstoffer.
  • Kulhydrater: At få muskelmasse kræver intens træning, og kulhydrater giver kroppen den energi, den har brug for til at imødekomme disse fysiske krav. Ris, pasta, kartofler, frugt, hvedemel og brød er nogle af de mest populære kilder til kulhydrater.
  • Antioxidanter: Dens funktion er blandt andet at forhindre cellulær forringelse på grund af virkningen af ​​frie radikaler samt at fremme genopretning og regenerering af cellulært væv i musklerne. Bær, broccoli, grøn te, tomater, hvidløg, mørk chokolade, gulerødder og druer er nogle af de fødevarer, der indeholder dem mest.


Hvilken diæt skal følges for at øge muskelmassen

Det er meget sundt og tilrådeligt at spise mellem 5 og 6 gange om dagen. Af denne grund vil vi i denne diæt, som vi foreslår, tilbyde dig muligheden for at distribuere mængden af ​​daglig mad 5 gange i løbet af dagen. Det diætmuligheder for at få muskelmasse som du finder nedenfor repræsenterer et dagligt forbrug på ca. 2.500 kalorier. Nu hvor du ved, hvilke fødevarer der øger muskelmassen, og hvad du kan indtage, kan du lave variationer for ikke at kede dig:

Menu 1

  • Morgenmad: et stykke frugt med en spiseskefuld yoghurt og tre granola (en blanding af korn og nødder), et rancheroæg med en halv kop naturlig tomatsauce, en majs tortilla med en spiseskefuld olivenolie.
  • Frokost: en kop mørk chokoladeis og en lille kornbar.
  • Mad: en kop pastasuppe, to tortillas, en bagt kartoffel med en spiseskefuld revet ost, en grøn bladsalat med en kvart kop hakkede nødder og to spiseskefulde vinaigrette og en flan til dessert.
  • Mellemmåltid: fire kiks med flødeost.
  • Aftensmad: to skiver vegetarisk pizza og en banan.

Menu 2

  • Morgenmad: havreflager eller korn med skummetmælk eller mandelmælk, ristet med olivenolie og skinke, infusion eller kaffe med mælk og brunt sukker eller honning. Et stykke frugt.
  • Frokost: naturlig frugtsaft, infusion eller kaffe med mælk sødet med honning, skål med syltetøj og smør eller jordnøddesmør, tun sandwich med salat, en servering nødder (hvad der passer i din håndflade).
  • Mad: bælgfrugter med kartofler, ris eller pasta, æg eller kød kogt efter eget valg, en portion salat med olivenolie, et stykke ost eller dessert efter eget valg, brød og kaffe eller te.
  • Mellemmåltid: gentag det samme som om morgenen.
  • Aftensmad: Creme af bælgfrugter eller grøntsagssuppe med kartofler, fisk kogt efter eget valg med kartofler eller ris, et stykke brød der skal ledsages og til dessert en ostemasse med honning.

Dette eller ethvert andet diæt for at få muskelmasse det skal ledsages af tilstrækkelig hydrering og specifik træning. Det tilrådes at gå til en ernæringsspecialist, der tilslutter sig et tilstrækkeligt kalorieindtag for at nå dette mål i henhold til alder, køn og fysiske tilstand for hver enkelt.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Kost for at få muskelmasse, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.