Elastikbåndsøvelser derhjemme

Benkrølle med modstandsbånd

Vi starter vores liste over de bedste øvelser med elastikbånd med en ufejlbarlig klassiker, hvis du vil tone dine lår. For at udføre denne øvelse bliver du nødt til at følge denne trin for trin:

1. Sid på en måtte med det ene ben udstrakt på gulvet og det andet hævet.
2. Derefter skal du placere det elastiske bånd på sålen på skoen på lemmen, du har i luften, og sørg for, at den er bøjet.
3. For at udføre modstandsøvelsen skal du strække benet helt ud, mens du tager fat i enderne af båndet med dine hænder og derefter forsigtigt bringe dit ben tilbage til dets startposition.

På billedet nedenfor kan du se øvelsen mere tydeligt.

Squats med elastikbånd

Blandt de bedste øvelser med elastik til benene Vi fandt denne anden klassiker, en mulighed, der giver dig mulighed for at arbejde både benene i deres helhed og gluten. Så hvis du vil tone din underkrop, skal du følge dette trin for trin:

1. Sæt elastikken rundt om knæene på en cirkulær måde.
2. Spred dine ben let, så båndet ikke falder på noget tidspunkt.
3. Sænk dig langsomt ned, som om du laver et normalt squat. Det er vigtigt, at du mærker modstandsbåndets tryk omkring dine ben.

Æsel spark med elastik

Det modstandsbåndsøvelser til ben og glutes hjælper dig med at opnå flere atletiske ben på kortere tid, da elastikbånd er et nøgleværktøj til at strømline processen. Med den følgende øvelse vil du være i stand til at arbejde hamstrings, indre lår, quadriceps, kalve og glutes.

1. Hæng modstandsbåndet på den fod, du vil starte med.
2. Kom på alle fire, hold enderne af elastikbåndet med begge hænder.
3. Dernæst skal du udføre dine normale glute-spark, men lidt efter lidt, så langt som elastikken giver dig mulighed for at nå.
4. Du skal prøve at holde dit ben lige hele tiden og holde positionen med båndet strakt ud. Hvis du vil have en fast røv på ingen tid, vil denne artikel om, hvordan du dyrker dine balder, give dig alle de tip og trin, du har brug for.

Sideben hæves med elastiske bånd

Det er en perfekt øvelse til tone balderne og slank taljen og hofterne hurtigt. Som altid har du kun brug for et elastikbånd, der passer til dine evner:

1. Stå op og vik elastikbåndet omkring dit knæ.
2. Spred dine ben let og tving din mave og glutes til at opretholde balance på alle tidspunkter.
3. Begynd nu at hæve et af dine ben sideværts, så langt elastikken tillader det.
4. Bring langsomt dit ben tilbage på plads og lav så mange reps som muligt over 30 sekunder.
5. Efter denne tid skal du hvile i syv sekunder og gentage det samme med det andet ben.

Hvis du vil finde mere perfekte øvelser til balder med elastikken, skal du kigge på den næste mulighed, vi foreslår.

Butt spark med elastik

Denne øvelse er intens, men meget effektiv, så vi anbefaler, at du altid inkluderer den i starten af ​​din træningsrutine med elastikbånd at gøre derhjemme. Følg disse trin:

1. Mens du står, skal du vikle modstandsbåndet omkring dine knæ.
2. Spred dine ben let og bøj dem lidt, som om du skulle sidde på huk.
3. Hold dine hænder foran brystet for at få balance.
4. Start med at løfte et af dine ben og bevæg dig op og ned så langt som gummiet tillader dig. Lad ikke din fod røre jorden på noget tidspunkt.
5. Efter 30 sekunder skal du hvile og gentage proceduren med det andet ben.

Bicep krøller med elastikbånd

Alle rutiner for elastik øvelser at gøre derhjemme De bør indeholde nogle gode muligheder for at arbejde med arme, skuldre og ryg, da disse er sværere dele af kroppen at tone, der derfor har brug for ekstra hjælp fra modstandsbånd. Vi hjælper dig trin for trin med at lave bicep-krøller med elastikbånd:

1. Den første ting at gøre er at holde modstandsbåndet med fodsålen.
2. Tag derefter båndets håndtag (eller ender) med dine hænder, og lad dine arme strakte sig ud.
3. For at udøve dine biceps skal du kun trække i håndtagene og rette dine hænder mod dine skuldre.
4. Ret dine hænder tilbage til startpositionen, og gør det langsomt.

Triceps-udvidelser

Vi fortsætter med en af ​​de bedste elastik øvelser til triceps: forlængelsen med elastikbånd. Hvis du vil vise magre og slanke arme, er du velkommen til at medtage dette trin for trin i dine rutiner.

1. Den første ting du skal gøre er at sætte modstandsbåndet højt foran dig og sørge for, at håndtagene er inden for rækkevidde, mere eller mindre i underlivet.
2. Hold derefter båndene med begge hænder, og fortsæt med at strække albuerne ned for at udføre modstandsøvelsen.
3. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen, og spænd altid dine triceps for at arbejde det område.

I denne artikel om Øvelser til triceps finder du flere forslag til at tabe sig og styrke armene.

Krøller for at tone triceps

Selvom det er lidt mere komplekst og intens end den foregående øvelse, er den mulighed, vi præsenterer for dig nu, ufejlbarlig for at opnå nogle slanke og tonede arme om få dage. Føj det til din træningsrutine med elastikbånd at lave derhjemme, og du vil bemærke forskelle i løbet af få dage.

1. Hold elastikbåndet sikkert med dine fodsåler.
2. Løft armene over hovedet, bøj ​​albuerne, og tag fat i begge ender af båndet med dine hænder. Palmerne skal vende udad.
3. For at udføre øvelsen skal du bøje og strække albuerne, hæve og sænke elastikken og til enhver tid arbejde med dine triceps.

Skulder- og rygtræning med elastikker

Vi distancerer os lidt fra tricepsøvelserne med elastikbånd og forbereder os på arbejde skuldre og ryg, to dele af kroppen, der vil blive stærkt forstærket takket være denne lille gummi.

1. Træd på elastikken med den fod, der er længst fremad.
2. Tag båndet med begge hænder, lav en knytnæve og sørg for, at håndfladen vender indad, dvs. mod dig.
3. Derefter begynder du at strække og bøje dine albuer, hæve båndet så højt som muligt (op til brystet) og sænke tilbage til dine hofter.
4. Arbejd med dine biceps og dine skuldre.

Bicep og skulder træning

En af vores modstandsbåndsøvelser til arme Dette er en favorit, da det giver os mulighed for at arbejde med biceps og triceps, men også skuldre og ryg på en behagelig og effektiv måde.

1. Træd på elastikken med sålen på dine sko.
2. Sænk din krop lidt, så din ryg er i en diagonal linje, og din røv smides let ud.
3. Bøj dine ben let og tving din mave til at holde kropsholdningen godt.
4. Med hver ende af rebet i en anden hånd skal du begynde at bøje albuerne opad, trække båndet mod dig og derefter vende tilbage til startpositionen.
5. Stræk nu armene ud til siderne, hvilket gør båndet meget stramt. Gå tilbage til startpositionen.

Brystpresse med elastikbånd

Det elastikbåndsøvelser De tjener ikke kun til at styrke arme og ben, men takket være alsidigheden af ​​dette instrument kan vi arbejde på andre områder af kroppen som abdominals, brystvorter, delts osv. Hvis du vil arbejde med brystet og hele brystområdet, skal du følge dette trin for trin:

1. Find et højt sted at tilslutte modstandsbåndet.
2. Tag derefter et af håndtagene bagfra med hånden i skulderhøjde.
3. For at udføre øvelsen korrekt skal du skubbe båndet fremad, indtil din arm er strakt helt ud.
4. Gør de samme reps med den ene arm som den anden.

Hvis du vil finde andre gode øvelser til at styrke brystvorter derhjemme, skal du ikke gå glip af denne oneHOWTO-artikel.

Øvelse til at definere pecs og skuldre

Blandt de bedste elastik øvelser at gøre derhjemme Vi fandt nogle gode øvelser med elastikbånd til brystvorter. En af de enkleste og mest nyttige, du finder, er følgende, vær opmærksom på:

1. Tag elastikken med den modstandstærskel, der bedst passer til dine muligheder.
2. Stræk armene fremad og tag fat i båndet i hver ende.
3. For at udføre øvelsen skal du åbne og lukke dine arme og strække båndet tilbage til dets oprindelige tilstand.
4. Du skal bemærke, hvordan dit bryst strækker sig, hvordan dine skuldre åbner, og hvordan du anvender kraft med dine arme.

Intens øvelse til pecs

Hvis du vil arbejde dine pecs intenst hjemmefra kan denne øvelse ikke mangle i din rutine.

1. Hæng bandet fast på et fast sted, der er på niveau med din ryg.
2. Med din ryg til båndet, tag fat i hver ende og begynd at svinge armene frem og tilbage.
3. Brug magt til at bringe enderne af båndet fremad, og når du er ved at slutte dig til dine hænder, skal du adskille dine arme igen og bringe båndet tilbage til siderne.

Træn med bånd for at definere ryggen

Hvis du leder efter en enkel og effektiv øvelse, der kan hjælpe dig definer musklerne i din ryg Grib det mest passende elastikbånd til dine evner på ingen tid, og følg dette trin for trin:

1. Det elastiske bånd, som du vil se på billedet nedenfor, skal være diagonalt bag din ryg.
2. For at gøre dette skal du tage den ene ende med hver hånd; en af ​​dem skal være i højden af ​​dit hoved, mens den anden skal være i højden af ​​dine hofter.
3. Når du er i den rigtige position, skal du strække båndet ved hjælp af magt med dine arme og med din ryg og adskille armene mere fra din krop.
4. Hold positionen i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til starten for ikke at skade din ryg.

Cykeltræning med elastikbånd

Hvis du hurtigt vil fjerne fedt fra din mave, intet bedre end en rutine for crunches med elastikbånd. Gør dig klar til at starte med den klassiske cykeltræning:

1. Lig på en opretstående måtte, og læg elastikken på fodsålerne.
2. Med dine hænder bag hovedet skal du begynde at føre det ene knæ først og derefter det andet mod brystet, så din højre albue rører ved dit venstre knæ og omvendt.
3. Gå langsomt på cykelens bevægelse, og tving altid din mave med hver impuls.

Bro med elastik til maven

En anden øvelse at gøre crunches med elastikbånd Hvad der ikke kan mangle, er broen, for udover at være enkel vil det hjælpe dig med at tone flere dele af din krop på kortere tid. Arbejd din mave såvel som dine ben og glutes med denne sort.

1. Placer elastikken mellem dine knæ, når du er på ryggen på en skør eller matte.
2. Spred dine ben let, indtil elastikken er stramt.
3. Med dine hænder på hver side af din krop, hæv langsomt din torso og tving dine glutes og abs.
4. Hold stillingen i cirka syv sekunder, og sænk dig langsomt ned igen, og læg altid kraft på din mave og bagdel.

Hvis du vil have flere oplysninger om, hvordan du gør mavemuskler med elastikbånd, skal du ikke gå glip af denne anden artikel fra oneHOWTO.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Elastikbåndsøvelser derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.