Armøvelser derhjemme


Fysisk træning er en meget sund praksis, der skal opretholdes som en daglig rutine, for ud over at forbedre det fysiske udseende bidrager det mange sundhedsmæssige fordele. Hvis du ikke kan pendle til gymnastiksalen mindst 3 gange om ugen, kan du altid lave øvelser hjemmefra, da du kun har brug for et par vægte eller håndvægte mellem 1,5 kg og 2 kg og en måtte.

Der er dog dele af kroppen, der er meget sværere at tone end andre. Dette er tilfældet med armene, og selvom der er mange, der ønsker at fjerne overskydende fedt i dette område, kan det kun opnås med en konstant og velplanlagt rutine. Hvis du leder efter de bedste øvelser til hurtigt at hærde dine arme, skal du ikke gå glip af denne artikelHOWTO-artikel, da vi præsenterer dig 10 armøvelser derhjemme mest effektive.

Indeks

  1. Triceps spark
  2. Bicep krølle
  3. Laterale hævninger
  4. Fransk presse derhjemme
  5. Triceps-udvidelse
  6. Bicep krøller
  7. Bord
  8. Dynamisk tabel
  9. Triceps dips

Triceps spark

Vi begynder med at tale om bedste armøvelser derhjemme med håndvægte, da dette værktøj hjælper os med at tone overkroppen af ​​kroppen meget hurtigere. I dette tilfælde er en øvelse, der ikke kan gå glip af, triceps-sparket, for ud over at være en øvelse for at tabe sig derhjemme (især reducere omkredsen af ​​overarmen), er det meget let at udføre.

  1. Tag en 1,5 kg eller 2 kg håndvægt, alt efter hvad du føler dig godt tilpas med. Forbered også en hævet overflade (f.eks. En stol eller en bænk).
  2. Støt det modsatte knæ på armen, som du træner først.
  3. Læn tronen fremad, indtil den er i en vandret vinkel, justeret med den overflade, dit ben hviler på.
  4. Hold din mave lige og bøj ikke ryggen.
  5. Du skal begynde øvelsen med håndvægtens arm bøjet tæt på underlivet. Bevægelsen består i at løfte den bagud uden at løsne den fra maven og mobilisere albueleddet.
  6. Gentag den samme øvelse med den anden arm; Vi anbefaler at lave tre sæt med tolv gentagelser hver.


Bicep krølle

Vi fortsætter med armøvelser med vægte nævner en ufejlbarlig klassiker: bicep curl. Få to vægte eller håndvægte, der vejer det samme som de foregående, og følg dette trin for trin:

  1. Stå med dine knæ skulderbredde fra hinanden, tag fat i de to vægte med begge hænder tæt på din krop.
  2. Øvelsen består i at hæve begge håndvægte på samme tid, bøje albuerne og holde armene immobile og altid tæt på kroppen.
  3. Lad ikke ryggen bøjes, da denne gestus kan påvirke din kropsholdning.
  4. Kom tilbage til startpositionen lidt efter lidt, mens du fortsætter med at tvinge dig selv, og udfør 3 sæt med 12 gentagelser hver.


Laterale hævninger

En anden af ​​øvelserne for at tabe sig og tone arme er den, der kaldes laterale åbninger eller laterale hævninger. Uanset om du leder efter øvelser til slappe arme af kvinder Som mand er denne mulighed en af ​​de bedste, for i stedet for at fokusere på en muskelgruppe som de tidligere, fungerer den armen mere globalt.

Bortset fra at være en af ​​de bedste øvelser til hurtigt at stramme armene, er det også meget nyttigt til at arbejde med led og muskler relateret til skulderen:

  1. Stå med knæene fra hinanden på skulderbredden.
  2. Tag fat i håndvægtene og lad dem hænge på hver side af din krop.
  3. Bevægelsen består i at løfte vægtene, indtil armene er i form af et kors.
  4. Gå derefter ned på en kontrolleret måde, og gendan startpositionen.

Det bedste er, at du laver 3 sæt med 12 gentagelser hver i starten, og at du lidt efter lidt øger sværhedsgraden.


Fransk presse derhjemme

Dette er en af ​​de mest effektive armøvelser for mænd og kvinder, men det er mere kompliceret at udføre end de foregående tre, da det kræver ekstra kontrol af vægt og bevægelse. Det er dog meget gavnligt for tone og slank dine arme hurtigt.

For at gøre det har du brug for en måtte eller måtte, da det tilrådes at gøre det liggende på den, og de to vægte med de tidligere nævnte vægte.

  1. Placer måtten på gulvet, og læg dig på den på ryggen og med knæene bøjet.
  2. Bevægelsen ligner meget den, der udføres i triceps-sparket; Hold håndvægtene med bøjede arme, så de er i ørehøjde.
  3. Stræk armene ud, men hold dem immobile, og flyt kun albueleddet uden faktisk at blokere det, når de strækker sig.
  4. Håndfladerne skal vende mod hinanden, når armene strækkes.
  5. Derefter vende tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.

Endnu en gang anbefaler vi at udføre 3 sæt med 12 reps hver indtil du har mere kontrol og udholdenhed.


Triceps-udvidelse

Den sidste af øvelser til slanke arme derhjemme Hvad vi foreslår er triceps-udvidelsen, meget enklere end den tidligere mulighed. Blandt øvelserne for slappe arme til kvinder og mænd er triceps-udvidelsen en af ​​de mest populære, da det giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser og bemærke bedre resultater på kortere tid.

  1. Du kan tage to håndvægte af de vægte, der er bedst for dig, eller en, der er lidt tungere.
  2. Stå med benene let fra hinanden (bemærk bredden på dine skuldre), løft dine arme med håndvægterne fast i hver hånd. Hvis det er en enkelt vægt, skal du holde den tæt med begge hænder.
  3. Øvelsen består i at bøje albuerne og bringe håndvægterne langsomt tilbage og bemærke kraften i triceps.
  4. Løft langsomt dine arme op igen, indtil de er helt lige over dit hoved, og gentag 10 gange for hvert sæt. Start med at udføre 4 sæt og øg, efterhånden som du føler dig mere selvsikker.


Bicep krøller

Også kaldet fonde, de er en af ​​de bedste øvelser til at tabe arme uden vægte som vi kan henvende os til. Selvom det i starten kan være lidt komplekst at gøre, kan det gøres på forskellige måder tilpasset dem, der aldrig har gjort push-ups. I den følgende artikel vil jeg vise dig, hvordan du begynder at lave push-ups i detaljer.

Følg disse trin for at gøre bicep-krøllen:

  1. Placer måtten på gulvet, og læg dine åbne hænder på den i en afstand svarende til din skulders.
  2. Hold din kuffert i luften, og prøv at holde ryggen lige og kun holde med håndfladerne og fødderne.
  3. Øvelsen består i at bøje albuerne for at hæve og sænke din krop ved hjælp af dine arme.

gør 3 sæt med 12 reps hver og hvis du finder det meget komplekst at hæve og sænke hele din krop, skal du udføre øvelsen med dine knæ på jordenså du kun løfter din overkrop.


Bord

Den kendte planker de er de bedste armøvelser derhjemme som du finder, for udover at være meget effektive kan de udføres på forskellige måder, der vil gøre træningsrutinen meget mere dynamisk. Fra UNCOMO anbefaler vi, at du starter med det mest basale:

  1. Sæt en måtte på gulvet, og fortsæt med at ligge med forsiden nedad på den.
  2. Løft din krop, så du støtter dig selv på gulvet med dine underarme og tæernes spidser. Din ryg skal være lige.
  3. Holde 30 sekunder, gør kraft med dine arme og din mave. Efter denne tid skal du hvile i 10 sekunder og gentage øvelsen et par gange til.


Dynamisk tabel

Dette er vores variant af planke favorit, da det er en af ​​de bedste øvelser til at tone dine arme hurtigt hvilket igen giver dig mulighed for at arbejde din abs. Sådan gør du det!

  1. Kom i samme position som før på en måtte, det vil sige at støtte dig selv med kun dine underarme og tæernes spidser. Din ryg skal altid være lige, da kraften udføres med arme og mave.
  2. For at starte øvelsen skal du begynde at hæve og sænke din krop, hviler først den ene håndflade på måtten og derefter den anden, så din bagagerum rejser sig.
  3. Jeg sænker den ene hånd igen og derefter den anden, så du nu hviler på dine underarme igen. Gå op og ned i 40 sekunder. Efter denne tid skal du hvile i 10 sekunder og gentage øvelsen.


Triceps dips

Øvelserne til at hærde armene hurtigt, som vi ser, kan udføres både med håndvægte og uden dem. Her præsenterer vi en anden af ​​vores armøvelser derhjemme favoritter: triceps dips.

For at gøre det korrekt skal du bruge en bænk eller en let hævet overflade, der er resistent. Du kan dog også gøre denne øvelse på gulvet, så skynd dig ikke, hvis du ikke har en bænk i nærheden.

  1. Øvelsen består i at støtte hænderne bag kroppen på en robust bænk eller på gulvet.
  2. Benene skal forblive helt strakte, da det er vigtigt, at kraften kun udføres af armene.
  3. Når du får god støtte, bliver du nødt til at gå op og ned i din krop, bøje og strække dine albuer med hver bevægelse, så kun dine triceps fungerer. Gentag bevægelsen tolv gange og hvil i et par sekunder, inden du laver to sæt mere.

Hvis du vil fortsætte med at komme i form og ønsker flere øvelser til hurtigt at infuse dine arme, anbefaler vi fra UNCOMO, at du besøger denne artikel om de bedste 10 øvelser til biceps og triceps.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Armøvelser derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.