Øvelser for at forbedre udholdenhed

Start en træningsrutine og indse det vi har svært ved at følge med i flere på hinanden følgende minutter kan i det mindste være nedslående. Der er dog ingen grund til at kollapse, heldigvis er det muligt forbedre vores udholdenhed og øge det, hvilket gør vores træning meget mere effektivt over tid takket være metoder som pressoterapi.

Dette giver os mulighed for at nå vigtige mål som at løbe i en bestemt tid uden træthed, svømme flere puljer, end vi troede, eller gøre den aerobe klasse fuldt ud. Fortsæt med at læse, for i denne oneHOWTO-artikel afslører vi øvelser for at forbedre udholdenhed idealer.

Indeks

Til at begynde med, hvad er modstand?
Intercykel med høj intensitet eller elliptisk
Kører lange afstande i moderat tempo
Hop reb, en god mulighed
Gå op ad trapper, selv Rocky gjorde det
Træningskredsløb
Svømning, en ufejlbarlig klassiker

Til at begynde med, hvad er modstand?

Når vi taler om fysisk modstand, henviser vi til evnen til at udføre en bestemt aktivitet eller indsats så længe som muligt, dvs. modstå indsatsen så meget som muligt uden at gå på kompromis med fysisk præstation.

Når de er færdige øvelser for at forbedre udholdenhed hvad der søges er at hæve vores puls og opnå med tiden og tilstrækkelig træning at opretholde den høje frekvens i længere tid, dette hjælper os ikke kun med at forbedre udholdenhed, men også til at forbrænde mere sukker, fedt og kalorier i løbet af uddannelse. Der er to grundlæggende typer af modstand i fitnessverdenen:

Aerob udholdenhed: giver os mulighed for at gøre en let eller moderat indsats i længere tid. Det er den type modstand, der bruges, når vi løber, laver en spinning klasse eller svømmer.
Anaerob udholdenhed: henviser til en persons evne til at udføre en høj intensitetsindsats på kort tid. Denne type modstand anvendes for eksempel i vægtløftning.

At indarbejde kardiovaskulær aktivitet i vores rutine er en af de bedste måder at forbedre udholdenhed på, men det er vigtigt at tage højde for, at mennesker med hjerteproblemer eller kroniske sygdomme Af vigtighed, såsom diabetes, bør du altid konsultere deres læge, inden du starter en træningsplan.

På den anden side, hvis du vil forbedre udholdenheden til mere sportslige formål ud over at arbejde hårdt, anbefaler vi, at du prøver STØRRELSE pressoterapimaskiner, som vil hjælpe dig med at komme dig, så du ikke kun føler dig træt den næste dag, men også har lyst til at fortsætte med at træne.

Intercykel med høj intensitet eller elliptisk

En af de bedste muligheder, når du vælger øvelser for at forbedre udholdenhed og i øvrigt forbrænde fedt, er at vælge intervaller med høj intensitet hvor vi vil tage vores krop maksimalt i et par sekunder for at øge pulsationerne til det maksimale og derefter vende tilbage til en moderat rytme og fortsætte med at træne.

Denne type øvelse skal udføres i mere end 10 minutter og være ideel til at udføre dem imellem 20 minutter og en halv time. Den stationære cykel eller elliptiske er fremragende maskiner til at øve intervaller med høj intensitet, men du kan også bruge andre alternativer som løbebånd eller romaskine. Nøglen til træning på denne måde er:

Start i et moderat tempo i 5 minutter.
Forøg intensiteten maksimalt, så meget som du er i stand til at give, og hold denne rytme i 1 minut og et halvt eller 2 minutter.
Vend tilbage i moderat tempo i 4 minutter, og fortsæt med at skifte begge intensiteter, indtil den samlede foreskrevne tid er nået.
Først kan du starte med 20 minutters træning, hvor det intense tempo varer 1 minut, når du får mere modstand, øg gange.
Det er godt at gøre det klart, at det moderate tempo under ingen omstændigheder er at gå med al den ro i verden. Ideen er at træne, ikke tage en tur, så jo sværere du prøver, jo bedre bliver resultaterne.

Kører lange afstande i moderat tempo

Har du løbet tør for luft, mens du løber? Føler du, at du ikke kan bruge engang 5 minutter på at gøre det? Det er klart, at fysisk modstand er det aspekt, der mest påvirker denne tilstand sammen med tilstrækkelig vejrtrækning. Men få en god udholdenhed, når du løber Det er ikke noget, der kommer fra den ene dag til den næste, men vi skal arbejde på det, det er grunden til, at en af de mest egnede øvelser for at forbedre modstanden, hvis du vil deltage i løbens verden, er at løbe lange afstande i moderat tempo.

Det sprints De er ikke noget for dig lige nu, start med at sætte et mål, for eksempel 3 kilometer, og gå til en god kadence, der giver dig mulighed for at gøre en fysisk indsats uden at udmatte dig med det samme. Uge for uge, når dit fysiske respons forbedres, skal du tilføje flere kilometer til dine løbeture. Du vil se, hvordan du på kort tid får en stor udvikling.

Hop reb, en god mulighed

Det lyder lettere, end det egentlig er, og selvom vi som børn kunne bruge hele eftermiddage på at gøre det, er det at springe reb det værd. en betydelig fysisk indsats, god koordination, tilstrækkelig vejrtrækning og stærke led, der modstår påvirkningen. Først vil du ikke være i stand til at bruge meget tid på at hoppe, men når du indarbejder denne aktivitet i din træningsrutine, vil du være i stand til at bruge flere minutter på at gøre det, brænde kalorier maksimalt og øge din aerobe udholdenhed.

Og hvis det stadig ikke synes nok, afslører vi fordelene ved denne praksis i vores artikel om, hvad der er fordelene ved at hoppe reb.

Gå op ad trapper, selv Rocky gjorde det

Vennen Rocky Balboa blev en af de største i slutningen af træningen, hvor klatring af trappen var en del af rutinen. Ligesom springtov tvinger denne aktivitet os til at trække vejret ordentligt og have fysisk modstand til at være i stand til at gøre det uden at nå op med tungen, der hænger ud.

Ideen er løb op ad trappen med den hastighed, som din udholdenhed tillader, timing af den tid det tager dig at nå toppen. Når du træner, skal du være i stand til at gøre det hurtigere, og når du har perfektioneret din teknik, kan du endda bruge vægte til at øge dit fysiske arbejde. Denne praksis er kun velegnet til mennesker med sunde knæ og led, der kan modstå stød.

Træningskredsløb

For dem med mere erfaring er uddannelseskredsløb altid blandt øvelser for at forbedre udholdenhed, da cardio og gentagelser hjælper os med at tabe kalorier og styrke musklerne.

Det er simpelthen et spørgsmål om at etablere et kredsløb, hvor meget korte pauser bringes til at hvile i starten, men hvor det senere er muligt at udvikle øvelserne uden pause. Nøglen er at arbejde med forskellige muskler for ikke at udtømme dem. Et godt kredsløb kan være:

3 minutter med høj intensitet cardio
En serie på 15 push-ups
En serie på 20 sit-ups
En serie på 15 squats
Et sæt med 15 gentagelser af træning til biceps med barbell curl

Gentag dette kredsløb 4 gange, helst uden pause. Dette er bare et eksempel, du kan tilføje de øvelser, der stimulerer dig mest, så den er skræddersyet til dig.

Svømning, en ufejlbarlig klassiker

Kan du ikke modstå en pool? Så har du held, for svømning har altid været en glimrende mulighed for forbedre kardiovaskulær udholdenhed, aktiver cirkulationen af vores ben og styrk armene. Faktisk er det så effektivt, at det i starten vil være svært at lave et par puljer, men når vi træner, kan vi bruge endnu mere end 30 minutter på at sparke.

Der er uendelige tricks og forskellige stilarter, der giver os mulighed for at arbejde med vores muskler på en anden måde, så hvis denne aktivitet interesserer dig, anbefaler vi, at du konsulterer vores artikler:

Hvordan man trækker vejret, når man svømmer
Sådan svømmer crawl
Sådan svømmer du sommerfuglstil
Sådan svømmer du brystsvømning

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser for at forbedre udholdenhed, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.