De bedste øvelser til biceps

Stol på nogle stærke biceps Det er vigtigt, når vi forfølger ideen om at have mere tonede og definerede arme, især hvis vi agter at øge muskelmassen i dette område.

Bicep-arbejdet udføres især af mænd, der har til hensigt at øge musklerne i armene, dog skal pigerne aldrig efterlade deres styrke på siden og arbejder med et større antal gentagelser og en lavere vægt for at forbrænde fedt i området og tone det uden at øge musklerne for meget. Vil du sætte armene i harmoni? Hvis du leder efter bedste øvelser til biceps fortsæt med at læse, for i denne oneHOWTO-artikel afslører vi dem for dig.

Indeks

1. Anbefalinger, når du træner biceps
2. Bicep curl, den mest klassiske øvelse
3. Barbell curl, en komplet mulighed
4. Hammerkrølle, ideel til at bære mere vægt
5. Koncentration krøller
6. Liggende chin-ups til biceps

Anbefalinger, når du træner biceps

Hver person er forskellig, og derfor har vi alle forskellige træningsmål. I tilfælde af drenge forfølger de fleste øg volumenet af biceps for at få dine arme til at se større og stærkere ud. Hvis dette er det, du vil have, skal du:

• Udfør mellem 3 og 4 sæt med 10 eller 12 gentagelser hver.
• Vælg den maksimale vægt, som dine muskler kan understøtte i det øjeblik. Husk, at du skal vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre øvelsen i sin helhed, men med noget ubehag, når du ankommer lidt træt til de sidste gentagelser, men ikke er ude af stand til at udføre bevægelsen. Hvis du ikke kan udføre bevægelsen godt, er det fordi du har valgt mere vægt end du kan løfte.
• Når dine muskler har opbygget styrke og udholdenhed, skal du øge vægten lidt.

På den anden side er der mennesker, der søger definer dine muskler uden at øge dem for meget, der ønsker at vise et fitness-look uden at ligne en bodybuilder. Hvis dette er dit mål, skal du:

• Udfør mellem 4 og 5 sæt med 12 til 15 gentagelser hver.
• Bær en vægt, hvormed du kan udføre øvelsen, træne musklerne, men uden at det er for stort. For at definere skal du vælge mange gentagelser med en lavere vægt.
• Husk at du skal være i stand til at udføre øvelsen, men at føle at musklerne virker og belastes, ellers definerer du ikke dig selv. Hvis du ikke føler, at der er problemer, når du træner, skyldes det, at du har valgt en lavere vægt, skal du øge den og prøve igen.

Bicep curl, den mest klassiske øvelse

Det er en grundlæggende blandt de bedste øvelser til biceps, fordi det er en af ​​dem, der har ansvaret for tilføj volumen til denne muskel, da det koncentrerer al den indsats, vi gør på dette område. Det kan gøres både med håndvægte, den mest klassiske måde, og med en remskive eller stang, en modalitet, som vi vil forklare senere. For at sikre korrekt bevægelse, især hvis du arbejder med meget vægt, er det bedst at udføre øvelsen først med den ene arm og derefter den anden.

Stå eller sæt dig på en bænk, tag håndvægten og hold den med din arm udstrakt og håndfladen vendt opad. Bøj indtil underarmen når armen, løft albuen let i bevægelsen, vend derefter tilbage til startpositionen. Husk, at det er vigtigt at være i stand til at udføre den fulde bevægelse og korrekt med den vægt, du har valgt.

Gør 3 sæt med 10 reps på hver arm.

Barbell curl, en komplet mulighed

Når det kommer til toning af armene og især at øge og definere biceps, kan barbell curl ikke mangle, da det betragtes en meget komplet øvelse. Afhængigt af hvordan du placerer dine hænder, vil du være i stand til at arbejde mere et område end et andet, hvis du adskiller dem meget, vil du være i stand til at arbejde med den korte del af biceps, den der er tættere på skulderen, mens hvis du går sammen med dine hænder, vil du arbejde med den lange del.

For at udføre denne øvelse skal du adskille dine ben lidt mere end skulderbredden, læg ryggen lige, tag fat i stangen med håndfladerne opad (i supination) og løft den, indtil den rører ved dine arme, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gør 3 sæt med 10 reps.

Hammerkrølle, ideel til at bære mere vægt

Fordelen ved hammerkrøllen, og grunden til, at det er en af ​​de bedste øvelser for biceps, er, at det giver dig mulighed for at bære mere vægt end med den traditionelle håndvægtkrølle, så vi får arbejde musklen med en større vægt uden at risikere at skade vores håndled. Dette skyldes, at i stedet for at tage håndvægten med håndfladen op, vil vi gøre det ved at lave en knytnæve, en bevægelse, der giver os mere udholdenhed.

Bevægelsen er den samme som de tidligere krøller, og sørg for, at ryggen altid er lige, og at armen er godt fastgjort til kroppen. Til denne øvelse anbefales det at bruge en tungere håndvægt, end vi bruger den til standardøvelsen, så vi optimerer hver bevægelse.

Gør 3 sæt med 12 reps på hver arm.

Koncentration krøller

Navnet giver mening, når vi opdager, at denne øvelse virkelig er et koncentrat der fokuserer udelukkende på biceps, forhindrer skulderen i at bevæge sig og derfor fokuserer hele øvelsen på kun at arbejde med den muskel, der interesserer os.

For at udføre denne øvelse er der nogle aspekter af din kropsholdning, som du skal passe på. Sid på en bænk og tag håndvægten i supination eller med håndfladerne opad, støtte armbuen, som du skal arbejde i det indre lår, nakke i den øverste del af det samme som mange normalt gør, og udfør derefter bevægelsen, der bringer underarmen til armen. Det er vigtigt, at vægten ikke berører jorden. På samme måde er det vigtigt, at når du sænker, strækker du ikke underarmen for meget, eller med håndvægtens vægt kan du ende med at forårsage en muskelskade.

Gør 3 sæt med 10 reps med hver arm.

Liggende chin-ups til biceps

En af bedste øvelser til biceps At ikke alle ved, er liggende hage, også kendt som hage. I modsætning til traditionelle chin-ups ændres håndens position i disse, hvis håndflade vender mod os for at arbejde med biceps.

For korrekt at udføre denne øvelse skal vi holde chin-up baren, som vi allerede har sagt med håndfladerne vendt mod os eller i supination, armene skal have samme afstand som bredden af ​​skuldrene. Vi går op og prøver at holde ryggen og torsoen lige, med armene tæt på siden, skal hagen stige over bjælken, som vist på billedet.Derefter sænker vi os langsomt ned ved at strække armene til startpositionen.

Gør 3 sæt med 6 reps hver. Når du styrer øvelsen godt, kan du øge den til 8 eller 10 gentagelser.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner De bedste øvelser til biceps, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.