Vægt træning rutine


Håndvægte, barer eller håndvægte De er et nøgleelement i fysisk træning, der hjælper os med at tone og definere vores muskler og også til at forbrænde kalorier korrekt. Og det er ikke et objekt, der kun bruges af dem, det er på tide for kvinder at miste deres frygt og bruge håndvægte og stænger til deres fordel for at opnå en mere defineret og sund figur.

Hver understøtter den vægt, som deres opbygning og muskler tillader, men garanterer tilstrækkelig træning, der giver os mulighed for at nå vores fysiske mål. Hvis du er nybegynder og ikke ved, hvor du skal starte, skal du være opmærksom, for i denne OneHowTo.com-artikel giver vi dig en komplet træningsrutine med vægte.

Indeks

  1. Barbell Squats til stærke gløder
  2. Dumbbell lunge til tonede ben
  3. Barbell Row for en stærk ryg
  4. Bicep curl, stærke og tonede arme
  5. Dumbbell presse til perfekte arme
  6. Tone triceps ved hjælp af håndvægte
  7. Sideknuser for en stærk kerne
  8. Anbefalinger til en træningsrutine med vægte

Barbell Squats til stærke gløder

Squats er fulde af fordele, der hjælper med at styrke vores ryg, til tone bagdelen, for at få større modstand i benene og forbrænde lokaliseret fedt i dette område. Alle disse egenskaber forbedres, hvis du også tager et par håndvægte eller en bar, som du kan se på billedet, for at udføre dem. Hvis du vælger håndvægten, skal du bære en i hver hånd og holde dem under stigning og fald.

Vælg en vægt, som du kan arbejde med og udfør 4 sæt med 15 reps hver. Hvis du er i tvivl, kan du i vores video, hvordan man squat med vægte, rydde dem alle.


Dumbbell lunge til tonede ben

Stride Det er et glimrende alternativ til at arbejde og tone quadriceps, adduktorer og glutes, blive en komplet mulighed, som du kan kombinere med squat til tone og forbedre udseendet af dine ben. Hvis denne øvelse udføres med håndvægte, er effekten meget kraftigere, da den indebærer en større indsats.

Husk, at det er vigtigt at krumme sig ned til det punkt, hvor du kan komme tilbage igen. Gå ikke for lavt, før du har lidt øvelse. Udfør 4 sæt med 12 reps på hvert ben og øg, når du får modstand.


Barbell Row for en stærk ryg

I en vægttræning rutine Inkludering af vægtstangrækken er en af ​​de bedste muligheder for at få en stærk ryg. Denne øvelse fungerer deltoiderne, trapezius, teres major og minor, dorsal major og i øvrigt biceps for stærkere arme.

Det er et af de mest effektive alternativer, og nøglen ligger ikke kun i at udføre bevægelserne korrekt som vist på billedet, men også i at vælge en god vægt, der giver os mulighed for at arbejde disse muskler ordentligt. Ideelt set skal stangen eller skiverne være mindst 5 kilo, en vægt, som du vil øge, når du får modstand. Du skal udfør 4 sæt med 15 gentagelser.


Bicep curl, stærke og tonede arme

Det er en klassiker, når det kommer til armforstærkningsøvelser! I hver bevægelse vil du være i stand til at arbejde med biceps og delts for at styrke musklerne i arme og ryg.

At lave bicep krølle Du kan vælge håndvægte eller en bar med diske, det bedste alternativ efter min mening. Armene skal bøjes i taljen, tæt på kroppen. I denne position skal du bringe stangen eller håndvægten til skuldrene, vende tilbage til den oprindelige position og gentage. Start med 4 sæt med 12 reps og øg, efterhånden som du får mere modstand.


Dumbbell presse til perfekte arme

Det håndvægttryk Det er en meget komplet øvelse, der vil garantere os meget stærke arme og ryg. Med hver bevægelse arbejder du pectoralis major, triceps, dorsal og midterste og forreste deltoider, det er derfor, det ikke kan mangle i din vægttræningsrutine.

Når du sidder på en bænk, skal du bøje dine arme i brystniveau og hæve dem op over dit hoved som vist på billedet og derefter vende tilbage til den oprindelige position. I dette tilfælde er det vigtigt at vælge en vægt, der hjælper med at arbejde med musklerne, men som vi kan kontrollere, ikke overdrive det, ellers kan du træde i området og øge muligheden for skade. Start med 4 sæt med 10 reps og øg, når du kan støtte lidt mere vægt.


Tone triceps ved hjælp af håndvægte

Triceps De er små muskler, men uden tvivl er de væsentlige, hvis du vil vise tonede og stærke arme og undgå den typiske slaphed, når vi vinker med armene for at sige hej, det er derfor, du i din træningsrutine med vægte ikke bør lade dem være . Der er mange måder at træne denne muskel på, og i vores artikel øvelser for triceps forklarer vi de bedste alternativer til at styrke dem. Gå ikke glip af det!


Sideknuser for en stærk kerne

Der er så mange måder at udøve din mavemuskler på, at du sandsynligvis aldrig keder dig at gøre det, hvis du skifter dem i din træning. Du kan vælge maskinen, den berømte hypopressive abs, den abs understøttet på en fitball, for isometrics og også for håndvægt side crunches, som hjælper dig med at arbejde på dette område og forbedre tonen.

Med denne enkle øvelse arbejder vi på den ydre skråstilling, serratus anterior og rectus abdominis, der tilbyder en komplet øvelse til abdominalområdet. Du skal tage håndvægten med den ene hånd, stå med ryggen lige og læne dig forsigtigt til den side, hvor du har håndvægten, som om den vejede så meget, at du ikke kunne holde den. Gå tilbage til oprindelsesstedet og gentag. Anbefales 4 sæt med 20 reps på hver side.


Anbefalinger til en træningsrutine med vægte

  • Vælg en vægt, som du kan arbejde musklerne med og hjælpe dig med at tone op, men overdriv det ikke, ellers kan du skade dig selv. For at vide, at du har valgt den rigtige vægt, skal du evaluere, om øvelsen er vanskelig eller ej, idealet er, at når du tager halvdelen af ​​gentagelserne, føler du, at muskelen fungerer, og at der er en indsats.
  • Vægte på 1 eller 2 kilo får dig simpelthen ikke til at arbejde med musklerne, du skal vælge en lidt højere vægt, som du kan arbejde bedre med.
  • Du bør aldrig træne den samme muskelgruppe to dage i træk, idealet er, at du etablerer en rutine, hvor du sammenlægger øvelserne, så du arbejder en gruppe muskler den ene dag og den næste. Maven kan udøves hver dag, men det er praktisk at øve forskellige øvelser på forskellige dage, for eksempel øvre mave den ene dag, nedre mave den næste, lateral den anden osv.
  • Det er vigtigt, at når du får modstand, går du også stigende vægt og gentagelser at fortsætte med at arbejde med musklerne, ellers fortsætter den ikke med at blive stærkere, men forbliver den samme.
  • Stræk altid godt inden og efter din træning, dette hjælper dig med at undgå stivhed og mulige skader.
  • Glem ikke, at det er vigtigt at se på din diæt at have stærke og tonede muskler. At undgå overskydende fedt, kulhydrater og sukker og øge proteinindtag er nøglen til sunde muskler.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Vægt træning rutine, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.