10 øvelser til gluten og mave

Dumbbell squats

Vigtigt i enhver rutine til at udøve glutes og underliv, skal squats ledsage dig hver dag med fysisk arbejde. Med denne øvelse kan du arbejde, hovedsageligt musklerne i balder, ben og en del af bagagerummet, fordi holder maven meget stiv vil du være i stand til at maksimere resultaterne. Sådan skal du udføre håndvægt squats.

1. Vælg håndvægte, hvis vægt passer til din styrke og fitness (hvis du er klar, kan du også gøre det med vægte).
2. Tag en håndvægt i hver hånd, og stram dit maveområde med din torso lige.
3. Spred dine fødder, der dækker bredden på dine skuldre.
4. Bøj dine knæ og sænk langsomt din torso uden at bøje ryggen.
5. Sænk dig selv ned i en 90º vinkel, og vend tilbage til din startposition. Du skal aldrig løfte dine hæle fra jorden og gøre hver bevægelse langsomt og samvittighedsfuldt.
6. Hver gang du kommer tilbage på dine fødder, skal du klemme dine gluten for at få de bedste resultater.

Komplet 5 sæt med 10 reps hver. Du kan også tilføje jump squat-varianten, hvor du hver gang du rejser dig skal hoppe op med en stram torso.

Traditionelle springende lunger

De er også ideelle, hvis du ønsker at arbejde med din bagdel og varme op, så traditionelle skridt bør ikke mangle i rutinen med øvelser til bagdel og ben til kvinder og mænd. Med skridtet arbejder du hele underkroppen og drager fordel af den for at få modstand, så vi anbefaler, at du laver et par gentagelser, og at tilføj nogle håndvægte til øvelsen:

1. Vælg håndvægte med en vægt, der er proportional med din struktur og fysiske kapacitet.
2. Stå, bøj ​​det ene knæ fremad og tag et langt skridt. Det andet ben skal være aflangt tilbage og danne en 90 ° vinkel.
3. Hop op, vend positionen af ​​benene; det vil sige, at den forreste vil blive efterladt og omvendt.
4. Foretag disse skridt 10 til 12 gange, start altid fra startpositionen.

Udfør 4 sæt, fuldfør det samme antal spring med hvert ben til støtte. For hvert skridt bør knæet på benet, der er fremad, ikke overstige fodspidsen, ellers kan du skade dig selv.Hvis springet er for svært for dig, skal du gøre de traditionelle skridt, vender tilbage til position roligt uden at hoppe.

Benløft

Med denne øvelse kan du afslutte opvarmningsfasen af ​​din ben- og røvtræningsrutine derhjemme. Benløftet giver dig mulighed for at arbejde med dine rectus abdominis muskler og hoftebøjere, hvilket gør det til en grundlæggende øvelse, hvis du vil tone det abdominale område:

1. Lig på ryggen og støtte ryggen og armene godt på måtten.
2. Bring dine ben sammen og løft dem langsomt, altid sammen og langsomt for at tvinge din mave.
3. Sænk dine ben med kontrolleret hastighed og lad dem ikke røre jorden.
4. Når du er ved at røre jorden, skal du løfte dine ben igen.

Komplet dagligt 3 sæt med 20 reps hver. For at tilføje intensitet kan du bøje et af benene ved hver gentagelse og bringe knæet tættere på brystet, mens det andet ben holdes lige op. Vend dine bens position med hver gentagelse.

Op og ned jern

Der er mange, der forsvarer, at planken i alle dens versioner er en meget mere effektiv og sund øvelse end mavemusklerne. Med denne dynamiske planke forbedrer du kernestabilitet og tone de forskellige områder af underlivet, balderne og endda armene.

1. Sid på måtten, som om du skulle lave et push-up.
2. Hvil din højre underarm på jorden uden at lægge pres på albuen. Gør derefter det samme med din venstre underarm.
3. Stå op igen, hvil din højre hånd på måtten igen og brug dine arme og mave til at løfte din bagagerum og støtte den anden hånd.
4. Gentag bevægelsen ved at sænke og hæve flere gange, først understøtter underarmene og derefter hænderne til at skifte lave planker med høje planker.

Komplet 3 sæt med 10 reps hver. Hvil 30 sekunder efter hver rep.

Hoftestød

Denne øvelse giver dig mulighed for at definere din bagdel og øge deres muskelmasse, så de ser fastere og mere arbejdede ud. Med hoftestødet vil du igen tone hele mavekernen og hoftebøjermusklerne.

1. Lig dig ned på en måtte for at undgå at anstrenge ryggen.
2. Bøj dine knæ, fastgør dine fødder på jorden og stræk armene ud på måtten på hver side af din krop og uden at bruge dem.
3. Begynd langsomt at hæve og sænke dit bækken, og mens du udfører bevægelsen, skal du holde din torso lige, knæene bøjet og røvet er godt trukket hele tiden.

Udfør 3 sæt med 15 gentagelser hver. Husk at holde pres på dine gluten for at tone din røv hurtigere. Hvis du vil have mere specifikke øvelser til at vokse dine bagdel og få dem til at se mere tonede ud, skal du ikke gå glip af denne andenHOWTO-artikel.

Trin til at styrke gluten

Den største fordel ved trinnene er, at du kan gøre dem derhjemme uden store ulemper. Med denne øvelse du vil arbejde dine glutes, lår og hofter konstant, skal du bare følge instruktionerne, som vi foreslår nedenfor:

1. Du skal købe et "trin" i en sportsinstrumentbutik. Du kan dog også bruge trappen i dit hus, så længe trappen ikke er for høj (maks. 20 cm).
2. Løft det ene ben på trappen, løft knæet, og sænk det derefter.
3. Bring derefter den anden op og udfør 3 sæt med 15 reps på hvert ben.
4. I hver gentagelse Stræk dit støtteben og giv et sidespark. På denne måde kan du bedre tone bagdelene og arbejde skråtstillingen, en del af det grundlæggende abdominale område, som vi ofte glemmer.

Sit-ups på en cykel

Cykling abs er uden tvivl en af ​​de mest anbefalede øvelser til at tone underlivet, som det er bemærkelsesværdigt anstrengende træning Det kan tone underlivet på enhver, hvis det er gjort, som vi har sagt, efter en god daglig cardio-session og sammen med andre gode øvelser for mavemusklerne.

1. Lig på ryggen med din krop fuldt udstrakt.
2. Løft dine hæle ca. 15 cm fra jorden. Læg derefter dine hænder bag hovedet.
3. For at udføre øvelsen skal du bøje og bringe dit venstre knæ tættere på brystet. Drej igen højre side af din torso for at forene din albue med dit modsatte knæ.
4. Gentag handlingen med det andet knæ.
5. Skift begge ben i 45 sekunder, og kontroller bevægelserne godt, men stopper ikke når som helst.

Saks træning

Denne sjove maveøvelse er fantastisk til at fjerne torsofedt og vise den perfekte mave på kort tid, for vi finder endnu en gang en mest intens træning, der angriber forskellige områder af maven, inklusive de frygtede skråplaner. Så du skal gennemføre denne øvelse for at eliminere slaphed i maven.

1. Læg på ryggen og hold din krop helt lineær.
2. Forlæng dine ben, og sørg for, at de ikke rører jorden på noget tidspunkt.
3. Derefter opbygges muskelspændinger i maven hurtigt. På denne måde kan du forbrænde flere kalorier.
4. Når benene er strakt, skal du begynde at bevæge dig som om det var en saks: åbning og lukning af benene.

Jo tættere på jorden benene er, jo mere indsats maven vil gøre, og jo bedre resultater får du.

Burpees

Burpee er udøvelsen af ​​træningsrutinerne par excellence, fordi giver dig mulighed for at arbejde hele kroppen og lave cardio på samme tid. Det er en funktionel øvelse, der kræver al din energi, så gør dig klar til at forbrænde kalorier og følg disse instruktioner:

1. Udfør et statisk spring uden at bøje knæene og med armene op. Prøv ikke at tage for meget momentum.
2. Når du kommer ned, skal du ligge på jorden og gøre et push-up.
3. Stå op igen, spring op og gentag hele processen.
4. Gennemfør mellem 5 og 10 gentagelser.

Burpee er en aerob træning, der giver dig mulighed for at tone hele din krop, mens du arbejder på din glute-, ben- og maveøvelsesrutine derhjemme. I den følgende oneHOWTO-video viser vi dig, hvordan du laver en burpee korrekt.

Skrå knas

Den skrå crunch er en klassisk maveøvelse af rutinerne for øvelser for balder og ben hos kvinder og mænd, fordi uanset dit køn og din styrke, det er vigtigt, at du arbejder på alle områder af din mave. Du kan gøre det stående (lettere) eller liggende på gulvet (mere intens og effektiv) ved at følge disse instruktioner:

1. Stræk dig ud på din side på en måtte. Hvil albuen på måtten for at støtte din bagagerum. Hold dine ben lige og sammen.
2. Løft langsomt dit højeste ben, og hold i denne position i ca. 10 sekunder.
3. Gør kraft med den laterale del af mavemusklerne, for først da vil du være i stand til at arbejde skråninger.
4. Sænk benet lidt efter lidt, så maven gør en indsats og gennemfører 15 gentagelser.
5. Når du er færdig med det ene ben, skal du fortsætte til 15 flere reps med det andet.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 10 øvelser til gluten og mave, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.