Pilates bold udgør - det bedste


Pilates-metoden er en praksis, der består af en sæt holdninger eller øvelser hvor det er muligt at forbedre både fysisk og mentalt takket være udviklingen af ​​krop og mental kontrol, strækning og toning af muskler og arbejde med vejrtrækning. Det blev udviklet for næsten et århundrede siden af ​​Joseph Pilates, og i dag er det stadig en af ​​de mest praktiserede discipliner i verden.

Siden udseendet har denne metode gennemgået variationer og inkorporering af nye øvelser. En af disse ændringer er sket, når man introducerer stillinger, hvor den bruges bolden eller 'fitball'. Dette værktøj giver dig mulighed for at udføre øvelser, der ikke kan udføres uden din hjælp, med nye bevægelser for at opnå større tonicitet og større kontrol over musklerne. I oneHOWTO forklarer vi den mest effektive pilatesbold udgør.

Indeks

  1. Bold squats
  2. Boldsaks
  3. Kuglebro
  4. Ball abdominal stretch
  5. Stryg på bolden

Bold squats

Dette er en af ​​de mest almindelige kuglepilatesstillinger og den, der kræver koncentration på begge ben og underliv. Husk, at det er vigtigt at varme op, inden du tager Pilates. Vi forklarer nedenfor hvordan man udfører denne bold squat-øvelse:

  1. Det er nødvendigt at være tæt på en mur for at støtte kuglen på den.
  2. Derefter skal du læne dig på kuglen og stå med ryggen mod væggen, så halvdelen af ​​kuglen er på niveau med lændeområdet.
  3. Når positionen er opnået, sænkes bagagerummet, som om det forsøger at udføre bevægelsen ved at sidde i en stol og fokusere bevægelsen på glutes, quadriceps og hamstrings for at undgå enhver form for skade på knæet.
  4. Stillingen afholdes i 20 sekunder. Derefter vender du langsomt tilbage til startpositionen og koncentrerer dig igen om de ovennævnte dele.

Det anbefales at udføre denne bevægelse 5 gange.


Boldsaks

En anden position, der også er meget brugt til at tone og styrke musklerne i benene, er saksen med en kugle. Det er også en kropsholdning, der kræver en masse koncentration for at udføre bevægelsen korrekt, siden en masse balance er nødvendig.

  1. Bolden placeres bagved, så den ene af fødderne kan hvile i ankelniveau på toppen af ​​bolden.
  2. Benet, der frigøres og foran, vil falde ned, indtil en 90 graders vinkel med jorden er opnået.
  3. Derefter hæves benet langsomt igen for at gentage bevægelsen.

Vil blive lavet tre sæt med fem reps med hvert ben.

Kuglebro

Broen er en af ​​de mest anvendte øvelser til muskeludvikling og toning, da det næsten formår at isolere de muskler, der udfører bevægelsen. Hvis brugen af ​​bolden er inkorporeret, forbedres dens virkninger yderligere.

  1. Denne øvelse gøres liggende på gulvet.
  2. Benene placeres oven på bolden og bøjer knæene, som om de vil bringe dem til brystet, men uden at miste kontakten med bolden med fødderne.
  3. Fortsæt derefter med at hæve bagagerummet, der støtter fødderne på kuglen, og fokusere kraften på balderne og løfte kroppen mod loftet.
  4. Position opretholdes i 10 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen for at udføre stillingen igen.

Det tilrådes at gentage øvelsen 5 gange.


Ball abdominal stretch

En af de mest almindelige stillinger til at udøve maven er at udføre maveknas traditionel, men ved hjælp af bolden til at forbedre evnen til balance og muskelkoncentration.

  1. For at komme i startpositionen skal du placere bolden på jorden og støtte dine skuldre og øvre ryg på den.
  2. Når det er lykkedes dig at opretholde din balance i denne position, fortsætter du med at udføre bevægelsen.
  3. Det består i at koncentrere al kraft i underlivet og kaste torsoen fremad, få skuldrene og den øverste del af ryggen til langsomt at adskille sig fra bolden.
  4. Denne position opretholdes i 10 sekunder og den vender langsomt tilbage til den oprindelige og gentager igen fra starten.

Det anbefales at gøre 5 reps af denne øvelse. Du kan også være interesseret i denne anden artikel om, hvordan man laver pilates for maven.

Stryg på bolden

En anden af ​​ball pilates stillinger, der hjælper på en meget effektiv måde at tone underlivet er jernet. Dens virkninger forbedres takket være brugen af ​​bolden i denne position.

  1. Først placeres bolden på jorden, og underarmene hviler oven på den.
  2. Derefter strækkes benene, så kroppen indtager en position parallelt med jorden.
  3. Det er meget vigtigt at holde både underlivet og balderne tæt for at undgå mulig lændehygiejne.
  4. Du er nødt til at bevare din position i 30 sekunder. Så slapper kroppen af ​​og gentager sig igen.

Det tilrådes at gentage stillingen mindst 5 gange. Efter at have set alle disse øvelser, kan du være interesseret i denne anden artikel om, hvordan man laver pilates derhjemme.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Pilates bold udgør - det bedste, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.