12 GAP-øvelser derhjemme - Komplet rutine


Når som helst på året er det godt at komme i form og føle sig godt tilpas med dig selv, for selvom det er et mål, der kræver en vis udholdenhed, kan det opnås ud fra hjemmets komfort. Til dette er GAP-øvelser en ideel mulighed; vil du være i stand til at udøve hver af kroppens dele uden at være afhængig af professionelle maskiner og uden at bruge penge.

Hvis du ønsker at få styrke og udholdenhed, mens du opnår den figur, du længes efter, er denne artikel ideel til dig. Dernæst på oneHOWTO bringer vi dig de bedste øvelser til balder, mave og ben for at komme i form på rekordtid. Oplev disse 12 GAP-øvelser derhjemme - Komplet rutine. Lad os komme igang!

Indeks

  1. Hvad er GAP-øvelser
  2. Trav og dans
  3. Trinøvelse
  4. Tvillinger
  5. Træning af lårene med sidelunger
  6. Squats
  7. Springende lunger
  8. Isometrisk planke med 4 understøtninger
  9. Glute spark med lige ben
  10. Bøjet ben glute spark
  11. Glute bro
  12. Grundlæggende abdominal
  13. Bike crunch abs

Hvad er GAP-øvelser

GAP-fitness (eller Øvelser på bagdel, mave og ben) er den ideelle rutine til at forme din maven og underkroppen, som navnet antyder. Selvom det er rigtigt, at bagdel, underliv og ben er vanskelige områder at arbejde med, er GAP-rutinen den ideelle løsning til at fjerne fedt fra disse dele af kroppen og tone musklerne.

Derudover er GAP-træningsrutinen ideel til at hjælpe dig med at få udholdenhed, balance og muskelstyrke samt til at bekæmpe cellulite og endda rette rygproblemer.

Mister GAP vægt?

Hvis du har kigget efter oplysninger om denne træningsrutine, er det mest sandsynlige, at du har spekuleret på, om at lave GAP taber sig. Svaret vil naturligvis i vid udstrækning afhænge af dig: hvis disciplin og udholdenhed karakteriserer dig, der er ingen tvivl om, at du vil tabe dig ret hurtigt takket være GAP-træningsrutinen.

Ved at fokusere opmærksomheden på de områder af kroppen, hvor fedt akkumuleres mest, vil reduktionen i målinger være tydelig og mærkbar. Du skal dog huske, at øvelser uden en afbalanceret og varieret diæt er ubrugelige, så det er vigtigt, at du bestræber dig på at satse på sundere vaner generelt.

Under alle omstændigheder GAP-fitnessresultater kan være overraskendeSå med en afbalanceret diæt, den nødvendige konsistens og en god daglig rutine, vil du være fit i løbet af få uger. For at gøre det lettere for dig tilbyder vi på oneHOWTO følgende tabel med GAP-øvelser.


Trav og dans

Vi startede tabellen med øvelser til at tone ben, glutes og abs med jogging og dans. I starten af ​​enhver rutine, det er vigtigt at varme musklerne ordentligt op for at undgå skader, så glem ikke at følge disse retningslinjer:

  1. Den mest anbefalede er kør i ca. 10 minutterda dette hæver din kropstemperatur og efterlader dine muskler klar til handling.
  2. Hvis din bopæl ikke har betingelserne løbe, kan du altid løbe uden at flytte fra stedet, det vil sige statisk eller flytte skelettet. Sæt upbeat musik, der inviterer dig til at danse og bevæge sig i 10 minutter uden at hvile, da dans er en god mulighed for at varme dine muskler op.


Trinøvelse

Vi fortsætter med en GAP-træning til ben, som du som altid kan gøre hjemme behageligt. Dette enkle træk giver dig mulighed definere og tone benene mens dit kardiovaskulære system styrker, og du fortsætter med at varme musklerne godt op og gradvist øges i intensitet.

  1. For at gøre dette skal du kun bruge en lav afføring eller stå foran et bredt trin.
  2. Gå op og ned ad trinnet med en moderat hastighed, og afslut mindst 15 reps på hvert ben. For at få de bedste resultater skal du først gøre alle reps på det ene ben og derefter gå videre til det andet.
  3. Når du udfører øvelsen, skal du holde ryggen lige og hvile hver fod fuldt ud på trinnet. Styr dine glutes, når du løfter, da dette også begynder at arbejde med de andre muskler i GAP-træningsrutinen.
  4. Efter et par uger kan du øge antallet af gentagelser og trinets højde.


Tvillinger

Det er en af ​​de mest effektive benøvelser. Denne gang fokuserer vi på form og tone kalvene og kalvene. Denne øvelse kan virke enkel, men det er meget nødvendigt at strække musklerne godt og undgå skader.

  1. Stå foran et bord, en væg eller en bænk og læg dine hænder på det.
  2. Bøj det ene ben tilbage og med det andet stå på tæerne. Hold denne position i 20-30 sekunder.
  3. Den vigtigste ting, når du udfører denne benøvelse derhjemme, er at skifte de 15 reps med hvert ben med en forholdsvis høj hastighed.
  4. Undgå at bøje din torso til enhver tid, først så vil du sikre, at dine kalve får effekten af ​​øvelsen.


Træning af lårene med sidelunger

Vi har nået det område af kroppen, hvor cellulite gør sine ting. Med denne øvelse vil du begynde at få fedtet til at forsvinde fra lårene, du vil tone dem, og du vil sikre, at din bagdel har god støtte, fordi det ikke kun er en af ​​de bedste baldeøvelser, men også for benene. Sådan skal du udføre sidelungerne:

  1. For at starte skal du sprede dine ben og sørge for, at dine fødder er flade på jorden.
  2. Bøj dit højre knæ og bring hele din torsos vægt til den side af kroppen. Hold i positionen i 3 sekunder og læg mærke til, hvordan dine glutes og lår fungerer.
  3. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen på venstre ben.
  4. Når din modstand øges, kan du udføre et større antal gentagelser. Alligevel, Vi anbefaler at starte med 12 på hvert ben.


Squats

Den væsentligste fordel ved denne øvelse er, at den er en stjernemulighed for hurtigt at øge muskelmassen. Derudover øger squats udholdenhed og forhindrer et stort antal knoglesygdomme. Vi fortsætter med GAP-rutinen for ben med de berømte squats:

  1. Stå oprejst og spred dine fødder let. Åbningen skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
  2. Lås dine hænder sammen og stræk armene ud foran, så dine håndflader vender udad.
  3. Bøj dine knæ og sænk din torso, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Undgå at kramme ryggen, da målet med øvelsen er at efterligne den kropsholdning, du ville have, hvis der var en usynlig stol bag dig. Få dig til at sidde op og lægge al din vægt på dine lår.
  4. Når du løfter dig, skal du trykke på dine glutes for også at arbejde på det område af kroppen. Lav 2 sæt med 20 reps hver.


Springende lunger

Vi fortsætter med GAP-træningstabellen med en af ​​de mest komplette muligheder, der findes: springende skridt. Denne øvelse toner ikke kun glutes og ben, men også vil hjælpe dig med at tabe dig i løbet af få dage.

  1. Start med begge ben sammen, og tag et spring, når du er klar.
  2. Når du hopper, vil et af dine ben (vi starter med højre) gå fremad, mens det andet vil gå tilbage, når det falder til jorden.
  3. Bøj dine knæ, så foden på dit højre ben understøttes godt, mens dit venstre knæ er tæt på jorden.
  4. Udfør to sæt med 20 reps hver, og sørg for at bytte dine ben med hvert spring for at træne dem jævnt.


Isometrisk planke med 4 understøtninger

Leder du efter de bedste øvelser til mavemuskler? I GAP-rutinen derhjemme tilbyder vi dig nogle af de bedste planker, du kan gøre for at tone din mave på kort tid. Det er vigtigt, at du ved hver øvelse strammer dine mavemuskler godt, for kun på denne måde undgår du skader og opnår de ønskede resultater:

  1. Lig med ansigtet ned på et tæppe eller en matte, hvil dine underarme og føddernes kugler på gulvet.
  2. Træk vejret dybt og løft skinkerne og benene, så din krop danner en let skrånende linje.
  3. Din ryg skal altid holdes lige, mens du komprimerer mave og balder. Det svære ved denne øvelse er dog at opretholde positionen du skal holde i mindst 35 sekunder.
  4. Når du er færdig, skal du slappe af i 10 sekunder og gentage den isometriske planke to gange til.

Denne anden artikel om hvordan man laver isometriske crunches hjælper dig med at opdage mange andre variationer af denne øvelse.


Glute spark med lige ben

En perfekt GAP-øvelse at lave derhjemme, for på trods af at du især arbejder glutes, får du dig modstand, og dine ben vil også træne. Hvis du vil benytte lejligheden til at gøre denne glute-øvelse til en stor maveøvelse, skal du sørge for at stramme maven godt med hvert spark:

  1. Støt dine hænder og knæ på jorden, som om du kravlede.
  2. Ret derefter det ene ben ud og hvil det på fingerspidserne.
  3. Træk vejret dybt og med hovedet lige for at undgå nakkeskader, løft dit ben lidt op over ryggen.
  4. Hold i denne position i 3 sekunder, og lav 20 gentagelser med samme ben.
  5. Når du er færdig, skal du gøre 20 flere reps med det andet ben.

Det vigtigste ved denne bevægelse er at holde benets vægt i luften ved at læne sig på balderne. På denne måde vil du sikre en effektiv træning og på kort tid vil du se, hvordan din bagdel er tonet.


Bøjet ben glute spark

Som i den forrige øvelse skal du starte med dine hænder og knæ fladt på gulvet. Denne variant former ikke kun glutes major og minor, men også hamstrings.

  1. Variationen i denne øvelse falder på benets position, når du løfter det, da du skal bøje det i ryggen.
  2. Dit hævede ben vil efterligne formen på det omvendte bogstav "L".
  3. Kraften, når man udfører bevægelsen, skal udøves på gluteus. Lav 30 reps på hvert ben.


Glute bro

For at supplere enhver glute-øvelse derhjemme, skal du udføre "broen", også kaldet hoftestød. Ved denne lejlighed tillader bevægelsen at styrke lårene, men også lænden; en del af kroppen, som vi ikke kan glemme i vores GAP-træningsrutine derhjemme.

  1. Læg på ryggen med bøjede ben og fødderne flade på måtten.
  2. Stræk dine arme langs din krop og hæv dit bækken mens du klemmer dine gluten.
  3. Når der er dannet en lige linje mellem dine knæ og din mave, skal du stoppe og holde den position i 5 sekunder.
  4. Lav to sæt med 20 gentagelser hver.

Hvis du vil finde flere øvelser til at tone dine bagdeler og få dem til at se spektakulære ud, skal du ikke gå glip af denne anden artikel om, hvordan du dyrker dine bagdele.


Grundlæggende abdominal

Maveøvelser er højdepunktet i enhver GAP-rutine derhjemme. De mange forskellige stillinger, der kan antages, er lige så store som fordelene, det medfører for din figur, men i enhver GAP-træningstabel skal du starte med den grundlæggende maveøvelse.

  1. Læg et tæppe eller mat på gulvet og læg dig ned på det.
  2. Bøj dine knæ og læg dine hænder bag nakken for at undgå at anstrenge dig.
  3. Løft din torso for at udføre maveøvelser, men hæv ikke din nedre ryg fra jorden.
  4. Med hver elevator skal du stramme dine mavemuskler og sænke dig selv lidt ned på gulvet igen.
  5. Udfør mindst to sæt med 30 gentagelser hver.

I den følgende video tilbyder vi dig en meget enkel og effektiv vejledning om hvordan man træner mavemuskler derhjemme.

Bike crunch abs

Som navnet antyder, efterligner disse maveøvelser den bevægelse, der udføres på en cykel på en eller anden måde. Skråblikkene er ofte de store glemte, når det kommer til toning af dine mavemuskler, så denne øvelse sørger for at få dem til at fungere ordentligt.

  1. I den samme position som vi har angivet at gøre den grundlæggende abdominal, løft din torso fra jorden, med lænden godt understøttet hele tiden.
  2. Når du løfter dig selv fra jorden ved hjælp af din abs, så prøv at røre ved dit højre knæ med din venstre albue og omvendt.
  3. Mens det ene ben er bøjet, så knæet rører albuen på den modsatte side, skal det andet ben strækkes uden at røre jorden, dvs. det skal holdes i luften i en lige linje. Gør to sæt med 25 reps hver.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 12 GAP-øvelser derhjemme - Komplet rutine, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.