Sådan defineres muskler


Mange forveksler korpulens med definition. At definere muskler betyder ikke nødvendigvis at være stor, og når nogen beslutter at komme i form, kan disse mål variere. Hvis du vil forme dine muskler og tone dem, er denne artikel noget for dig.

I denne oneHOWTO-artikel vil vi diskutere alle de tip og råd, som du kan følge for at kende hvordan man definerer muskler. Den rigtige diæt, øvelser og vaner vil være nøglerne til at opnå det tal, du ønsker. Glem alt om slapphed og forbedr din tilstand med udholdenhed og beslutsomhed. Gå!

Indeks

  1. Sådan defineres kroppen
  2. Kost til at definere muskler
  3. Rutine til at definere muskler
  4. Front squats
  5. Firben
  6. Midler eller dips
  7. Mavebøjninger
  8. Hul klipper
  9. Dumbbell øvelser
  10. Liggende chin-ups
  11. Benforlængelser
  12. Død vægt

Sådan defineres kroppen

At vide hvordan man definerer muskler, skal du tage to grundlæggende faktorer i betragtning: genetik og dine daglige vaner. Mens mange let tager på, finder mange andre det meget vanskeligt. Derfor skal du først sikre dig, at du spiser ordentligt i henhold til egenskaberne ved dit stofskifte. Hvis du finder det nødvendigt, skal du kontakte en ernæringsekspert for at oprette en måltidsplan tilpasset din krop.

På denne måde bliver det lettere at nå din ideelle vægt med en kropsfedtprocent tæt på 10%, anbefalet af professionelle undervisere.

Uanset din genetik, hvis du undrer dig hvordan man definerer din krop, nøglen er i vaner. Diæten, hviletiden, træningstypen og udholdenheden spiller en grundlæggende rolle for at få musklerne til at opnå den tone, du ønsker. Det er ikke altid let, men du vil begynde at se resultater.

Dernæst forklarer vi, hvilke fødevarer der skal spises, og den bedste rutine til at definere muskler og forbrænde fedt. Således kan du få mest muligt ud af din tid hjemme og i gymnastiksalen, så din arbejdsrutine ikke påvirker din fysiske tilstand eller din figur.

Kost til at definere muskler

EN diæt at definere den er altid rig på fødevarer med et højt proteinindhold og kulhydrater. For at designe en ordentlig diæt skal du først overveje din nuværende vægt og den, du vil opnå. Derefter tæller din smag også, da ideen er, at du nyder dine måltider uden begrænsninger, der er umulige at vedligeholde.

Det vigtigste i en muskeldefinerende diæt er distribution af mad. Det tilrådes at spise afbalancerede rationer i de grundlæggende måltider (morgenmad, frokost og aftensmad) uden at forsømme snacks midt om morgenen og om eftermiddagen, da disse kan falde sammen med dine timers fysisk træning.

Dernæst viser vi dig en tabel med de bedste fødevarer til at definere din krop samt det bedste tidspunkt at forbruge dem:

Morgenmad

For at starte dagen er det nødvendigt at spise mad rig på kulhydrater samt sunde fedtstoffer. Fuldkornsbrød, havregryn, mælk, ost, æg og fuldkorn er de bedste muligheder for dagens vigtigste måltid.

Med disse fødevarer kan du forberede morgenmad som fuld hvede toast med æg, havregryn eller majsatol samt æg med sandwicher med bacon, skinke og ost med appelsinjuice eller en skål fuldkorns korn med mælk. På denne måde har du nok alternativer til hele ugen.

I denne oneHOWTO-artikel forklarer vi Hvad er det bedste tidspunkt at spise kulhydrater.

Formiddag

Omkring 10 om morgenen anbefales det at have en god frugt smoothie. Protein shakes er din bedste mulighed. Du kan prøve muligheder som en skummet yoghurt smoothie med banan og æggehvide, en havregryn smoothie med hvedekim og sojaprotein eller en chokolade mandel smoothie.

I denne oneHOWTO-artikel lærer vi dig, hvordan du forbereder dig 6 hjemmelavede protein ryster for at øge muskelmassen.

Frokost

Ved frokost skal fødevarer rig på protein være hovedpersonerne i din diæt for at definere muskler. Magert kød indeholder mindre mættet fedt og op til 36% proteinindhold. På samme måde kan fisk (hovedsageligt tun og laks) give dig ca. 30 g protein pr. 100 g.

Fisk og skaldyr er også en fremragende kilde til protein, ligesom kylling og kalkunbryst og sojabønner. Du kan skifte disse fødevarer med ris og pasta samt med kylling- og fiskesupper og bouillon. Korn som linser og kikærter bør heller ikke mangle, tilføj dem mindst 1 gang om ugen til dine frokoster.

I denne oneHOWTO-artikel tilbyder vi dig en liste over Mad med højt proteinindhold så du varierer dine måltider effektivt.

Mellemmåltid

Ved snacks om eftermiddagen kan du spise frugtstykker (æble, pære, banan, fersken), yoghurt og nødder (rig på protein). Du kan også skifte med nogle snacks (en håndfuld mandler eller jordnødder er nok) og naturlig frugtsaft.

Aftensmad

For at afslutte dagen kan du afslutte med noget let, rig på fiber og protein. Et kyllingebryst med tun salat eller en kop fuldkorns korn med mælk vil altid være en god mulighed som en sund middag. Du kan også prøve fedtet fisk og skaldyr med ris eller en kyllingekonsommé. Nogle bagte kartofler (kogte eller kogte) med kalkunbryst og grøntsager kan være en anden god mulighed.

Tips til en diæt til definition af muskler

Ud over disse ideer til din diæt giver vi dig nogle vigtige tip, der hjælper dig med at træffe bedre beslutninger, når du tilbereder dine måltider:

  • Bliv godt hydreret i løbet af dagen, brug cirka 2 liter væske.
  • Undgå at spise stegte fødevarer og mad rig på transfedt.
  • Undgå at bruge lange perioder med faste i løbet af dagen.
  • Spis moderate portioner og alternative fødevarer i løbet af ugen.
  • Undgå at indtage kulhydrater om natten.


Rutine til at definere muskler

Fysisk træning er den mest grundlæggende del for at definere musklerne. Med en daglig træningsrutine vil du se øjeblikkelige resultater, for ved at arbejde dagligt vil du ikke kun være i stand til at forme din figur, du vil også forbedre din fysiske tilstand betydeligt. Dette reducerer risikoen for lidelser og lidelser i dine vitale organer.

Her er en grundlæggende rutine til at definere muskler. Med disse øvelser vil du sige farvel med slaphed, og du kan bekæmpe den stillesiddende livsstil forårsaget af overarbejde på kontoret. Lad os komme igang!

Front squats

Squats er fantastisk at starte enhver fysisk træningsrutine. Med dem kan du arbejde hele underkroppens område og hjælpe dig definer glutes og ben.

  1. For at udføre denne øvelse korrekt skal du have en vægt eller en kettlebell (kettlebell) der passer til din fysiske tilstand.
  2. Spred dine ben, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden.
  3. Hold vægten med begge hænder mod din talje.
  4. Inhalér og træk din mave. Stræk derefter armene ud foran og placer kettlebell i skulderhøjde.
  5. Samtidig sænkes langsomt din torso langsomt (hold ryggen lige), bøj ​​dine knæ og bring din bagdel tilbage. Sænk, indtil taljen er under niveauet med knæene. Hold dine hæle på jorden for at fordele din vægt godt og undgå knæskader.
  6. Gå langsomt op og vend tilbage til startpositionen.
  7. Gennemfør 3 sæt med 20 gentagelser hver.


Firben

Efter opvarmning med squats vil en god push-up-rutine være perfekt til at fortsætte arbejdet i den nedre og midterste region, hovedsagelig abs. Med denne øvelse vil du ikke kun definere din krop, også du vil forbedre din fysiske styrke når du arbejder kerne.

  1. Lig med forsiden nedad på en presenning eller måtte, der er anbragt på gulvet.
  2. Hvil dine albuer på måtten og spred dine arme for at dække bredden på dine skuldre. Hold hænderne på lærredet med knyttede næver.
  3. Stræk dine ben og hvil kuglerne på fødderne på måtten.
  4. På alle tidspunkter skal ryggen holdes helt lige.
  5. Spænd dine glutes og stræk dine mavemuskler, mens du er i position for at optimere effekten af ​​øvelsen.
  6. Du skal holde kropsholdningen i 5 minutter. Inhalér dybt gennem næsen og udvis gradvist gennem munden for at undgå træthed.
  7. Forøg træningens intensitet ved at strække albuerne og hvile håndfladerne på måtten. Sænk langsomt uden at ændre armens position og holde ryggen helt lige.


Midler eller dips

Hvis du spekulerer på hvordan definere muskler derhjemmeUden hjælp fra maskiner eller vægte er dyp eller dyp den bedste løsning. Med dem kan du tone arme, ben og bagdel hurtigt og nemt. Du skal bare følge disse trin for at udføre øvelsen korrekt.

  1. Find en robust bænk eller stol, der understøtter vægten af ​​din krop.
  2. Stå fast med bænken bag dig. Hvil håndfladerne på bænken, og bøj knæene, simuler den bevægelse, du laver, når du sætter dig ned.
  3. Stræk dine ben frem og hold dine hæle flade på gulvet.
  4. Sænk langsomt din torso, og træk dine glutes, så din talje er under niveauet på bænken.
  5. Din bagdel skal ikke røre jorden, og på alle tidspunkter skal du holde ryggen lige.
  6. Komplet 3 sæt med 15 reps hver.


Mavebøjninger

Sit-ups, klassiske i en crossfit-rutine, giver dig mulighed for at tone hele regionen i mellemkroppen. Hvis det drejer sig om at definere muskler, vil du med denne abdominale variant tone buken og taljen derhjemme med en høj procentdel af effektivitet. Lad os se:

  1. Lig på ryggen på gulvet, på en presenning eller måtte.
  2. Hold ryggen lige og bøj knæene, og hold dine fødder flade på måtten.
  3. Placer dine arme lige ned med håndfladerne på gulvet.
  4. Løft din torso langsomt fremad uden at bøje rygsøjlen eller skuldrene.
  5. Bøj torso indtil håndfladerne når knæniveauet. Gå derefter tilbage til startpositionen.
  6. Gennemfør 20 gentagelser, øg gradvist hastigheden på maven.


Hul klipper

Hul sten er en anden muskeldefinerende crossfit-øvelse. Med det vil du være i stand til at tone ikke kun mavemusklerne, men også bagdel, lår og hofter, da du med bevægelse gør kraft i hele det nederste midterste område af kroppen.

  1. Lig på ryggen på en presenning eller måtte, der er anbragt på gulvet.
  2. Læg armene lige og stræk dem op over dit hoved.
  3. Læn din torso lidt fremad uden at bøje rygsøjlen.
  4. Bring dine ben sammen, kryds dine fødder, og hæv dem let, så kroppen er afbalanceret på din bagdel og simulerer en skål.
  5. Vip dig på dine glutes og hofter, og lav lette bevægelser fremad og bagud. Med hver rygbevægelse skal du inhalere gennem næsen og samle din mave. Når du tager backup, skal du blæse luften ud gennem munden og klemme dine lår.
  6. Gennemfør mindst 15 gentagelser. Hvil 1 minut og lav 2 sæt mere.


Dumbbell øvelser

At definere kroppen er håndvægte eller vægte et meget nyttigt instrument. Du skal bare sørge for at vælge en passende vægt til din krop for at se optimale resultater på kort tid.

Der er mange øvelser, som du kan udføre med dem, og her forklarer vi trin for trin de bedste alternativer til definer muskler hurtigt derhjemme.

  1. Sid på gulvet med ryggen lige og dine ben krydsede.
  2. Hold en håndvægt i hver hånd, stræk derefter armene op og hold håndvægtene så høje som dine arme tillader.
  3. Hold armene ope i 10 sekunder. Når du sænker dem, skal du bøje albuerne udad og stramme skuldre og bryst.
  4. Efter at have afsluttet 3 sæt med 10 gentagelser hver, fortsæt med den næste variant.
  5. Anbring en lang, robust bænk foran dig i vandret retning.
  6. Hvil dit venstre knæ på bænken og hold en håndvægt med din højre hånd.
  7. Hvil din venstre hånd på bænken, og hold ryggen lige, og din mave er trukket sammen.
  8. Løft din højre arm op, hold håndvægten uden at fjerne albuen fra din torso.
  9. Hæv og sænk håndvægten, og afslut 20 reps med hver arm.
  10. Til sidst skal du ligge på ryggen på bænken med ryggen lige og holde en håndvægt i hver hånd.
  11. Spred dine ben let og bøj dine knæ. Hold dine fødder stabile, flade på jorden.
  12. Løft langsomt dine arme, hold håndvægtene, og læn dem tilbage, indtil de er helt strakte, og håndvægtene er over dit hoved.
  13. Hold i 5 sekunder, sænk derefter armene igen, og placer håndvægtene på lårniveau. Gennemfør 10 reps.


Liggende chin-ups

Pull-ups er gode til at toning dine arme og ryg. Med denne variant kan du øge intensiteten af ​​denne klassiske øvelse for at definere din krop. Sådan skal du udføre ryglænene:

  1. Du har brug for en robust ophængt bjælke for at udføre øvelsen. Sørg for, at stangens højde ikke er for høj til din højde.
  2. Hold baren med begge hænder, håndfladerne vender mod dig.
  3. Spred dine arme, så håndgrebet dækker bredden på dine pecs.
  4. Hæng fra baren, hold ryggen lige og dine ben sammen. For at forbedre balancen skal du krydse dine fødder.
  5. Løft din torso og nærmer dig den mod stangen, indtil din hage er højere end stangen.
  6. Komplet 3 sæt med 10 reps. Hold albuerne tæt på brystet med hvert forsøg.


Benforlængelser

Til definer ben og talje, idealet er at have en professionel maskine. Vær opmærksom på følgende instruktioner, og du kan få mest muligt ud af din tid i gymnastiksalen.

  1. Du skal bruge en professionel maskine til at udføre øvelsen på den bedste måde. Hvis du vil gøre det derhjemme, kan du prøve en robust stol og et par håndvægte.
  2. Sid på en bænk, der er let tilbagelænet med ryggen og armene lige.
  3. Hold en håndvægt ved siden af ​​hver af dine fødder.
  4. Løft dine ben til niveauet med stolens sæde, stram lårene.Til gengæld skal du trække din mave sammen og holde dine hænder i fat i stolens kanter.
  5. Løft og sænk dine ben med håndklæderne fastgjort, indtil du gennemfører 20 gentagelser.
  6. Foretag 3 sæt, gradvist øge hastigheden og vægten af ​​liften.

Død vægt

Endelig er barbell deadlift fantastisk til definer muskler i arme og skuldre. Du skal bare sørge for at holde baren godt og vælge en passende vægt til din fysiske modstand. Det anbefales også at bruge handsker for at forbedre grebet og forhindre, at vægten glider på grund af svedige hænder.

  1. Stå fast lige foran baren.
  2. Bøj knæene og træk ned uden at bøje rygsøjlen eller hovedet. Tag baren med begge hænder.
  3. Spred dine arme for at dække skulderbredde, inhalér dybt gennem næsen og bring stangen op på skridtniveauet.
  4. Stabiliser vægten i 5 sekunder, og bøj derefter skuldrene og ryggen let for at forbedre balancen. Vægten af ​​kroppen skal altid være på hælene uden at bøje knæene.
  5. Hold bjælken stille i yderligere 10 sekunder, og sænk den derefter langsomt og vend tilbage til startpositionen.
  6. Gennemfør 3 sæt med 10 reps hver, tag 10 sekunders pauser mellem hver rep.
  7. Husk at tage luft gennem næsen og udvise den gennem munden, såvel som buer skuldrene og ryggen, når du har stangen på niveauet med din skridt for at undgå at miste din balance.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan defineres muskler, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.