Bedste Tabata-øvelser for kvinder derhjemme


Få træningsprogrammer er lige så effektive, når det kommer til at brænde akkumuleret fedt som Tabata-øvelserne, som du også får smidighed og muskeltonus med. De er dynamiske, varierede og kan være af høj intensitet.

Men hvorfor er de så effektive? Dens effektivitet, når det kommer til at kaste kilo på kort tid, er, at du bliver nødt til at gøre dem på en højt tempo i 20 sekunder hvile 10 sekunder mellem hver af dem, en hviletid, hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorier.

Hvis dette er dit mål, har vi valgt en HOWTO de bedste tabata-øvelser for kvinder derhjemme som du vil være i stand til at lave en træning, der er skræddersyet til dine behov og uden at skulle gå i gymnastiksalen. Vi startede!

Indeks

  1. Sprællemænd
  2. Spring spring
  3. Knæ til bryst squat
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Lodret saks
  7. Scaler
  8. Triceps Dips

Sprællemænd

Tábata-træningsmetoden handler ikke om en specifik træningsrutine, men snarere en træningstilstand, som du kan anvende på uanset dit regime. Det vigtige er, at det er en metode til Høj intensitet, så du skal hvile kun 10 sekunder i 8 gentagelser på 20 sekunder.

Med dette i tankerne består denne enkle øvelse, som du helt sikkert nogensinde har gjort næsten som et spil, af spring, der koordinerer bevægelserne i hænder og ben. For at jumping jacks skal være effektive som en del af din tabata træning du er nødt til at øve det på den rigtige måde:

  1. Stå med dine ben sammen, ryggen lige og dine arme strakte sig ud på begge sider af din torso. Håndfladerne skal røre ved den øverste ydre side af lårene.
  2. Fra denne position skal du hoppe, når du spreder dine ben i hofterne og hæve begge arme over dit hoved.
  3. Prøv at udføre en enkelt bevægelse, mens du træner dine arme og ben på samme tid. I hoppets øjeblik skal du slutte dig til håndfladerne over hovedet med underarmene let bøjet tilbage.
  4. Efter springet, sænk dig selv ved at bøje knæene lidt for at minimere påvirkningen og returnere dine arme tæt på din krop.
  5. Gentag så mange gange som muligt i 20 sekunder.


Spring spring ud

Jumping lunges er en klassiker af tabata træning derhjemme hvorpå man kan forbrænde kalorier og intensivt arbejde i underkroppens muskler med særlig vægt på balderne.

  1. Øvelsen starter fra udfallspositionen, dvs. stå oprejst med dine ben sammen og tag et første skridt, bevæg dig fremad og bøj dit højre ben, når du knæler ned på dit venstre knæ.
  2. Fra dette punkt skal du skubbe dig hårdt op for at opnå springet.
  3. I det sekund, hvor du er i luften, skal du hurtigt skifte placeringen af ​​dine ben og ned for at falde tilbage i den samme startposition og gentage øvelsen med det modsatte ben.
  4. Du får mere fart og får en bedre balance, hvis du også bevæger dine arme, mens du hopper.


Knæ til bryst squat

Squat er en meget komplet øvelse, hvis effektivitet du kan øge med et knæforhøjelse på tidspunktet for opstigningen. Derudover er det en meget nem mulighed at inkorporere til en Tabata træningsrutine for begyndere.

  1. Når du står med dine ben i hoftebredde fra hinanden, og dine arme strækker sig fremad, skal du begynde squat ved at sænke dine bagdel tættere på dine kalve.
  2. Klatre op igen, og skub dig selv ind i et lille spring midtvejs, mens du bøjer dit højre knæ og løfter dit ben mod brystet.
  3. Gentag øvelsen igen fra startpositionen, denne gang bøj dit venstre knæ.

Hvis du ikke er nybegynder og ønsker at øge træningens intensitet, er du velkommen til at lave håndvægt squats for at arbejde med dine arme og forbrænde mere fedt.


Sprint

Sprinten kan ikke mangle blandt Tabata-øvelserne for kvinder derhjemme, da det er en af ​​de nemmeste og rigtige fedtforbrændere.

Sprinten er en konditionstræning som består af at løbe uden at bevæge sig fremad i 20 sekunders strenghed, så hurtigt du kan, altid kontrollere din vejrtrækning og uden at glemme at bevæge dine arme (bøjede albuer) for at holde trit med hvert af dine trin. Hvil i 10 sekunder og lav 8 gentagelser mere, du vil mærke træningen med høj intensitet!

ABS

Der er mange Tabata abs Du kan vælge at arbejde din kuffert eller kernemuskler grundigt og styrke dem, mens du fjerner det fedt, der har tendens til at ophobes, især i dette område. Dette er en af ​​de mest effektive, så følg trinene for at vide, hvordan man foretager sit-ups korrekt:

  1. Lig på ryggen på en måtte med dine ben sammen og strakte ud og dine hænder på begge sider af dit hoved og understøtter nakken.
  2. Træk din mave op, hæv begge ben til ca. 30 grader.
  3. Bøj knæet på dit højre ben, når du løfter din overkrop og forsøger at bringe din modsatte albue (din venstre) tættere på det knæ.
  4. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben og albue. På denne måde vil du arbejde især den skrå abs.

Hvis du ønsker at forbrænde fedt i maven, skal du besøge vores artikel Øvelser for at fjerne mavefedt, hvor vi også giver dig spisetips for at få mest muligt ud af dine rutiner. træning Tabata hjemme.


Lodret saks

Fuldfør ovenstående Tabata-maveøvelse med lodret saks, som du ikke kun vil stramme dine mavemuskler med, men også styrke dine ben. Følg disse trin og inkorporer dem i din Tabata øvelser for maven:

  1. Liggende på ryggen med udstrakte arme og tæt på siderne af din torso, løft hurtigt og skiftevis begge ben.
  2. Benene skal til enhver tid være godt strakte, og du kan variere træningshøjden, dvs. saksene, der adskiller underekstremiteterne fra jorden først ved ca. 30 grader, derefter 60 og endelig 90.


Scaler

Kombiner aerob bevægelse med styrke i dette vigtig øvelse i Tabata træning:

  1. Kom i den nødvendige position for at gøre planken, det vil sige ligge på din mave, læne dig på håndfladerne og på tæerne.
  2. Bøj det ene knæ tættere på brystet.
  3. Ret et ben med et lille spring, samtidig med at du bøjer det modsatte knæ og bringer det tættere på brystet. Gentag denne bevægelse af bøjning i et stabilt og hurtigt tempo - stræk begge ben skiftevis.
  4. Fortsæt med de klassiske gentagelser af Tabata-kredsløbet og fortsæt med de følgende øvelser.

Hvis du vil variere din aerobe træningsrutine, kan du finde flere variationer i vores artikel 10 aerobe modstandsøvelser.

Triceps Dips

Der er forskellige varianter af bund, hvoraf mange praktiseres i fitnesscentre. En af de enkleste, du kan medtage i din Tabata-rutine hjemmefra, er dette, som du kan styrke dine arme, især triceps.

  1. Stå foran en stol (som skal være godt understøttet mod væggen for at forhindre den i at bevæge sig).
  2. Med ryggen til stolen, sænk dig ned og hvil håndfladerne på sædet.
  3. Mens du går ned, som om du skulle sidde ned, skal du holde dine ben lige. Din bagdel skal være foran sædet, mens kun dine godt strakte arme holder dig.
  4. Fra denne position, bøj ​​albuerne og sænk dig selv lidt længere. Hold kropsholdningen og gå op ved at strække armene igen.

En god træningsrutine kombinerer altid kardioøvelser med styrkeøvelser. Hvis du vil vide flere styrkeøvelser, du kan træne derhjemme, skal du klikke på linket og øve dem med Tabata-metoden for at se hurtigere resultater.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Bedste Tabata-øvelser for kvinder derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Tips

  • For at lave dit tabata-kredsløb derhjemme, kan du øve disse 8 øvelser eller vælge de fire, der er nemmest for dig og udføre 2 sæt på 20 sekunder af hver af dem. Husk at det er vigtigt at hvile 10 sekunder mellem hver øvelse for at få mest muligt ud af din træning.
  • Tabata-øvelser har høj intensitet, så det er især vigtigt at varme op på forhånd og afslutte træningen med en række blide strækninger.