Kerneøvelser for begyndere derhjemme


Fysisk aktivitet er en af ​​hovednøglerne til et sundt liv, men vi henviser ofte sport til baggrunden på grund af manglende tid eller motivation. Bruger du mange timer på at sidde foran computeren? Vil du være i god fysisk form? En af dine bedste muligheder er at begynde at udføre kerneøvelser hjemmefra.

Kernen agglutinerer musklerne i rygsøjlen såvel som mavemusklerne, lænden, bækkenet og balderne, så det er ikke kun et grundlæggende område for at forbedre balance og undgå rygsmerter, men det er også nøglen til at tabe sig fra sund form og hærder områder, der har tendens til at synke, såsom mave, patronbælter osv. Fra HVORDAN VI foreslår dig 15 begynderkerneøvelser derhjemme det hjælper dig med at komme i form og føle dig bedre på kortere tid. Lad os tage derhen!

Indeks

  1. Hvorfor er det vigtigt at træne kernen
  2. Strygejernet
  3. Sideplank
  4. Superman
  5. Katten
  6. Pass vægten
  7. V
  8. Knæ til albuer
  9. Hænder på skulder
  10. Plank med alternative højder
  11. Clamshell
  12. cyklen
  13. Broen
  14. Den fodforhøjede bro
  15. Kakerlak
  16. Saks

Hvorfor er det vigtigt at træne kernen

Kernemusklerne er ansvarlige for meget af de bevægelser, vi udfører i vores daglige liv og i sportsrutiner. Således udøver dette område at give styrke og stabilitet til denne del af vores krop. Lad os se nogle af fordelene ved at arbejde med kernen mere detaljeret:

Hvilke muskler arbejdes i kerneøvelser

De muskler, der arbejdes, når du udfører kerneøvelser, er:

  • ABS
  • Skråt
  • Bækkenbund
  • Hofte
  • Lænden
  • Balder
  • Musklerne i lænden

Fordele ved at øve kerne

At udføre kerneøvelser indebærer at udøve et sæt muskler, der er vigtige for at holde os stærke, stabile og fit på daglig basis. Men derudover har øvelse af kernen andre store fordele:

  • Undgå skader: kernen styrker en vigtig gruppe af muskler, der fungerer som beskyttere mod mulige skader i vores daglige liv.
  • Korrigerer dårlige arbejdsstillingerKerneøvelser giver stabilitet i bagagerummet og lænden, hvilket hjælper dig med at få en bedre kropsholdning.
  • Bidrager til bedre fysisk præstation: Kerneøvelser hjælper dig med bedre at kontrollere din vejrtrækning og træne dig til bedre fysisk ydeevne i de sportsaktiviteter, du udfører i løbet af dagen.
  • Det er godt at tabe sig- Når det kombineres med en ordentlig diæt, kan kerneøvelser hjælpe dig med at tabe kropsfedt og styrke musklerne i underlivet, hofterne og balderne, så din krop ser bedre ud.
  • Behagelig og effektiv: Vi kan ikke undlade at nævne, at kernen kan praktiseres fra dit hjem, så du behøver ikke bruge ekstra penge i et fitnesscenter.

Kort sagt styrker kernen muskler, giver stabilitet og er nøglen til at nyde godt helbred. Under hensyntagen til dette fra et HVORDAN VI deler med dig 15 kerneøvelser for begyndere at du skal vide, og at du kan gøre hjemmefra.

Strygejernet

Indenfor kerneøvelser for begyndere jernet er et af de mest basale og effektive. Takket være denne øvelse arbejder du på mave-, øvre ryg- og gluteale muskler:

  1. Placer din krop i kø på en måtte, og understøt den kun med albuerne og spidserne på tæerne.
  2. Dine arme skal være lige og parallelle med dine skuldre.
  3. Bliv lige og uden at miste kropsholdning i 25 sekunder.

Hvil i 5 sekunder, og gentag øvelsen, indtil den er afsluttet tre serier.


Sideplank

En anden af kerneøvelser derhjemme mere nyttigt er sideplanken, perfekt til at udøve de skrå muskler. Vi forklarer, hvordan man gør det korrekt:

  1. Hvil en albue på måtten og stå lige, med din krop stram og lige til siden, og understøt kun din albue og fødder på gulvet.
  2. Hold i denne position, stram med din mave, i 20 sekunder.
  3. Skift derefter side og udfør tre sæt over 20 sekunder hver (på hver side).

I denne anden artikel forklarer vi mere detaljeret, hvordan man udfører skråninger.


Superman

Inde i din kerne rutine Tampo mangler muligvis ikke denne perfekte øvelse for at styrke lænden og afslutte de irriterende taljeruller:

  1. Lig med ansigtet ned på en måtte med dine arme og ben strakte ud.
  2. Løft dine arme og ben så højt som muligt, og hold i 20 sekunder.
  3. I løbet af disse sekunder skal hverken dine fødder eller dine arme røre jorden, så brug magt med din mave og ryg.
  4. Efter disse 20 sekunder, hvile og gøre to flere sæt.

Hvis du vil finde ud af, hvordan du fjerner taljeruller med lignende øvelser, skal du sørge for at besøge denne anden artikelHOWTO.


Katten

Blandt de vigtigste øvelser for begyndere er den, som vi foreslår nedenfor, nøglen til stræk ryggen og beskyt dette sarte område af kroppen mod kvæstelser:

  1. Kom på alle fire på gulvet med ryggen altid lige.
  2. Pas på ikke at rykke, løft din nedre ryg så højt du kan, dvs. løft dine glutes. Samtidig skal du løfte hovedet og trække nakken lidt tilbage.
  3. Dernæst skal du bøje ryggen ved at gøre den modsatte bevægelse, dvs. sænke din bagdel og hoved så meget som muligt og lade din hals hænge og afslappet, indtil du danner en bue med din krop.
  4. Udfør tre sæt med 10 reps hver.


Pass vægten

EN balancegang ideel, der favoriserer kropsstabilitet, og som du kan gøre behageligt hjemmefra. Tage til efterretning:

  1. Tag en genstand hjemmefra, der vejer cirka to kilo.
  2. Stå oprejst, flyt objektet fra den ene hånd til den anden foran og bag kroppen uden at miste kropsholdning og uden at vippe sidelæns.
  3. Til denne øvelse er det vigtigt, at du ser på et bestemt punkt i rummet, og at du tvinger din mave til at opretholde kropsholdningen.
  4. Lav tre sæt med et minut hver.

Vi foreslår, at du besøger denne anden artikel om Øvelser for at forbedre kropsbalancen.

V

Hvis dit mål er tabe sig og styrke slappe områder Ligesom maven skal du fokusere dine kerneøvelser for begyndere godt og tilføje bevægelser som denne til din rutine. V er en perfekt øvelse til arbejde abs og styrke bagagerummet:

  1. Start med at ligge på en måtte, med dine ben lige og dine arme strakte sig over dit hoved.
  2. Styr dine mavemuskler og løft dine arme, din ryg og dine ben fra gulvet. Du skal forblive siddende med benene lige og anspændte, så din krop får formen til bogstavet V.
  3. Når du rejser dig, skal du prøve at berøre spidserne på dine fødder med fingrene på dine hænder og altid bruge magt med maven.
  4. Gør tre sæt på 15 sekunder med en pause på 7 sekunder mellem sæt.


Knæ til albuer

Blandt de vigtigste øvelser for begyndere, der tjener til styrke maven, dette er en af ​​de mest effektive. Føj det til din daglige rutine, og du vil se resultater i løbet af få uger. Derudover er denne bevægelse perfekt til også at arbejde med arme og skuldre, så den er meget komplet:

  1. Begynd i en plankeposition, og stød dig op på en måtte med kuglerne på dine fødder og dine underarme eller på dine hænder, alt efter hvad der er mest behageligt for dig.
  2. Løft derefter dit højre ben og bring dit knæ op til albuen på din højre arm.
  3. Bevægelserne skal være kontinuerlige og hurtige, så så snart dit knæ rører albuen, skal du bringe benet tilbage på plads og gøre det samme med den anden.
  4. Udfør tre sæt med 10 reps hver.


Hænder på skulder

I dig kerneøvelsesrutine derhjemme Du kan ikke gå glip af strygejernet med hænderne på din skulder, da det er en effektiv og enkel mulighed, der giver dig mulighed for at hvile lidt, mens du stadig arbejder på din kerne og arme. Følg disse trin:

  1. Kom i en høj plankeposition, det vil sige at støtte dig selv på en måtte med dine hænder (ikke med albuerne) og med fødderne.
  2. Din krop skal være stram og justeret, så glem ikke at skubbe din mave.
  3. Uden at svinge dine hofter skal du løfte den ene hånd mod din skulder og derefter den anden.
  4. Prøv at bevæge dig så lidt som muligt og udfør bevægelserne med en vis hastighed.

Lav tre sæt på 30 sekunder hver.


Plank med alternative højder

Vi fortsætter med en anden kerneøvelse for begyndere ideel både til at styrke ryg- og maveområdet og forbedre og kontrollere kroppens stabilitet:

  1. Kom i en høj plankeposition, dvs. støtte dig selv med dine fødder og hænder, ikke med dine albuer.
  2. Løft derefter den ene arm og det modsatte ben uden at miste din balance. Du bør prøve ikke at svinge når som helst og holde din arm og ben lige.
  3. Hold stillingen i 7 sekunder, og gør det samme med den anden arm og det andet ben.
  4. Lav tre sæt pr. Side.


Clamshell

Muslingeskaller, også kaldet muslingøvelser, er ideelle til arbejde med hofter og glutes. Så hvis dit mål er at definere disse dele af kroppen bedre og tabe fedt, skal du sørge for at medtage øvelser som denne i din kardiorutine for begyndere derhjemme:

  1. Lig på din side på gulvet, med hovedet hvilende på den ene albue og den anden arm hængende ved hoften.
  2. Du skal starte med dine ben let bøjede, som vi viser dig på billedet nedenfor. Hæv og sænk langsomt dit overben med konstante bevægelser, men uden at adskille dine fødder.
  3. Løft og sænk overbenet med dine fødder godt fast i 20 sekunder.
  4. Efter denne tid skal du lægge dig ned på den anden side og gentage øvelsen med det andet ben i yderligere 20 sekunder.

Hvis du vil have mere information om, hvordan du toner bagdelen, finder du i denne anden artikel gode forslag og øvelser.


cyklen

En af de kerneøvelser for begyndere mest berømte: cyklen. Uanset om du vil styrke ryggen for at undgå skader eller ønsker øvelser, der hjælper dig med at tabe mavefedt og oprøre din mavemuskler, vil du elske dette skridt:

  1. Start med at ligge på en måtte på ryggen, med dine ben lige og dine hænder bag dit hoved.
  2. Dernæst bøj det ene knæ, bring det mod brystet, og løft din modsatte arm for at røre ved knæet med din albue.
  3. Du bliver nødt til at tvinge din mave til siden for at albue det modsatte knæ.
  4. Du skal udføre kontinuerlige bevægelser, så når en albue har rørt det modsatte knæ, skal du returnere benet til dets sted og hurtigt gøre det samme med den anden side.

Oplev her Hvordan man laver en abdominal rutine for at fjerne fedtet i dette område af kroppen og styrke maven.


Broen

Vi kan undlade at nævne de specifikke begynderkerneøvelser til styrke bækkenet og lænden. For ikke at glemme dette område af kroppen, skal du tilføje følgende øvelse til din rutine:

  1. Lig på en måtte vendt opad, og hold dine knæ bøjet.
  2. Med fodsålerne fast mod måtten, træk vejret ud og løft dit bækken, indtil du danner en lige linje mellem dine knæ og skuldre.
  3. Sænk dit bækken lidt efter lidt igen, indtil det rører jorden.
  4. Du skal udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.

Oplev her flere øvelser for at styrke bækkenbunden.


Den fodforhøjede bro

Det er en mere avanceret version af den foregående øvelse, så når du har mestret den, vi har foreslået før, kan du også begynde at inkludere broen med forhøjet fod til din cardio rutine derhjemme:

  1. Lig på gulvet på ryggen som i forrige øvelse og hæv dit bækken maksimalt.
  2. Løft derefter det ene ben op i en lige linje med hele din krop.
  3. Hold i et par sekunder og sænk forsigtigt dit ben for at hvile det på bøjet gulv uden at sænke dit bækken.
  4. Gør det samme med det andet ben, og gør i alt 4 sæt på 10 sekunder hver.


Kakerlak

En af de bedste kerneøvelser for begyndere for at forbedre kroppens koordination og balance. Følg disse trin:

  1. Start med at ligge på en måtte på ryggen med knæene bøjet 90 ° og armene lige op, som om du ville røre ved himlen.
  2. Træk den ene arm tilbage, dvs. over dit hoved, og stræk samtidig det modsatte ben, indtil det er parallelt med jorden.
  3. Sæt armen og benet tilbage i deres oprindelige position, og gør det samme med de andre lemmer.
  4. Lav 4 sæt med 10 reps hver.


Saks

Vi afslutter dette valg af kerneøvelser for begyndere derhjemme med en af ​​de mest effektive og populære bevægelser i denne type rutine. Følg disse trin:

  1. Begynd med at ligge på en måtte, med dine ben lige og dine arme på hver side af din krop.
  2. Løft nu dine ben op, lige og sænk langsomt et, indtil det er parallelt med jorden. Det skal ikke røre ved måtten, så brug dine mavemuskler til at støtte dit ben i luften.
  3. Løft det langsomt op igen, og sænk det andet ben.
  4. Bliv ved med at udføre kontinuerlige bevægelser, sænk og løft det ene ben og det andet i 40 sekunder.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Kerneøvelser for begyndere derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.