Funktionelle træningsøvelser at lave derhjemme


En funktionel træningsrutine er en god mulighed både for dem, der simpelthen ønsker at forblive i god fysisk form, og for atleter, der træner for at forbedre deres præstationer, da den inkluderer en bred vifte af øvelser, der kan tilpasses behov og mål for hver person.

Har du lyst til at lave en tidligere træningsrutine mellem træningspaserne for at forbedre din kondition? I så fald skal du fortsætte med at læse denne oneHOWTO-artikel, da vi fortæller dig om det bedste funktionelle træningsøvelser at lave derhjemme. Lad os tage derhen!

Indeks

  1. Hvad er funktionel entreitenement? Egenskaber
  2. Squats
  3. Fremskridt
  4. Plader
  5. Armbøjninger
  6. Trin
  7. Knæhøjde
  8. Burpees
  9. Karriere uden at gå videre
  10. ABS
  11. Lateral ben hævning
  12. Bold spinder
  13. Død vægt

Hvad er funktionel entreitenement? Egenskaber

Selvom der er nuancer, er en funktionel træning i det væsentlige en, der fokuserer på øvelser baseret på bevægelser, som kroppen udfører naturligt i udviklingen af ​​dens forskellige funktioner. At gå, bøje sig, strække armene for at nå et højt objekt, klatre op ad trapper ... er hverdagsbevægelser, der overføres til sportsbanen og omdanner dem til funktionelle øvelser, som, som deres navn antyder, kan udføre en meget specifik funktion fra hjælpe os med at tabe sigindtil toning musklerne.

Et funktionelt træningskredsløb kombinerer aerobe og styrkeøvelser og fungerer de store muskelgrupper: bagagerum (kerne), overkrop og underkrop. Det kan gøres af mennesker i alle aldre og tilpasser altid sin rytme, varighed og intensitet til den fysiske tilstand for hver enkelt. Forbedring af balance, koordination og smidighed samt øget individets modstand og muskeltonus er nogle af fordelene ved denne træning.

Hvis du vil starte din funktionel træning derhjemmeVælg blandt de øvelser, vi præsenterer trin for trin fra UNHOW for at udvikle din rutine. Igangværende!

Squats

Det er en grundlæggende bevægelse, der minder os om, hvad vi gør, når vi sidder i en stol. Med ham vil du arbejde grundigt ben, balder og hofter:

  1. Stå med benene let fra hinanden, din torso lige og dine arme strakte sig fremad.
  2. Bøj dine knæ og sænk din bagdel til en siddende stilling, og prøv at aflaste vægten af ​​din krop på dine hæle.
  3. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
  4. Når du kommer op igen, skal du klemme dine gluten for også at arbejde det område.

For en mere avanceret trin for trin, gå ikke glip af denne artikel om Sådan squat med håndvægte, en variation der giver dig mulighed for at arbejde med din underkrop og overkrop på samme tid.


Fremskridt

Fortsæt med at udøve muskler i dine ben og glutes, især quadriceps, ved hjælp af skridt:

  1. Stå op og spred dine ben op til hofte niveau.
  2. Bring dit højre ben fremad, mens du bøjer dit knæ i en 90 graders vinkel (som at tage et stort skridt)
  3. Benet, der ikke rykker frem, skal være lige, godt udstrakt, eller hvis det er meget vanskeligt, kan du bøje det ved at smide det ned på jorden.
  4. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det modsatte ben.

Du kan lave to sæt på 30 sekunder på hvert ben for at starte og øge intensiteten, når du perfektionerer din rutine. For en mere detaljeret trin for trin og noget mere avanceret, se denne artikel om, hvordan man laver håndvægtlunge korrekt.


Plader

Strygejernet kan ikke mangle i en funktionelt træningskredsløb, da det er en af ​​de mest effektive øvelser til styrke mavemuskler og kerne som en helhed. Det er især vigtigt at starte fra den korrekte kropsholdning i dette tilfælde, så vær opmærksom på:

  1. Lig på gulvet med forsiden nedad og start øvelsen ved at løfte din bagagerum, mens du læner dig på dine underarme, som skal forblive i skulderhøjde og på spidserne af dine fødder.
  2. Hovedet, bagagerummet og benene, fuldt udstrakt, skal være perfekt justeret og undgå også at stresse nakken.
  3. På dette tidspunkt skal du samle dine glutes og underliv, holde kropsholdningen i et par sekunder og trække vejret normalt.
  4. Sænk dig selv og hvil, inden du starter en ny rep.

Prøv at få hver af dine plader til at holde 30 til 40 sekunderafhængigt af dit niveau og den ønskede intensitet. Du kan starte med en enkelt planke under hele din træning og derefter øge til to, en i starten og en i slutningen, for eksempel.


Armbøjninger

Inkluder dem også i din funktionelle træning derhjemme for at finde det perfekte supplement til den tidligere øvelse. I dette tilfælde ud over at styrke bagagerummet, du får styrke i arme og brystvorter.

  1. Vedtag den samme position som planken kræver, men læn dig denne gang på håndfladerne, som skal være parallelle med dine skuldre og med fingrene fra hinanden.
  2. Skub dig selv ved at strække albuerne, løft din torso og hold dine ben lige, understøttet af tæerne.
  3. Gå langsomt ned uden at røre jorden, og gentag det antal gange, din fysiske tilstand tillader det.

Start med at gøre en serie på 30 sekunder pr. træning, og når du forbedrer, kan du forlænge sekunderne af træning og gentagelser.


Trin

Det aerobe bevægelser de er også vigtige i en funktionel træningsrutine. De er også de mest effektive, når det gælder forbrænding af kalorier og eliminering af akkumuleret fedt, og i dette tilfælde kan vi ikke miste trinene, som består i at gentage bevægelsen for at gå op og ned ad trappen. Også med denne øvelse du vil forbedre din koordinering og modstand.

  1. Stå foran ethvert trin i dit hus, eller brug en trinskuffe.
  2. Bøj dine knæ, træd først på trinnet med den ene fod, kom ned, og gør det samme med den anden.
  3. Hemmeligheden og effektiviteten af ​​øvelsen er at gøre det så hurtigt som muligt og med kufferten lige.


Knæhøjde

Fortsæt forbrænding af kalorier med denne enkle bevægelse ideel til at styrke benene og aktivere hele din krop. Du skal gøre det på følgende måde:

  1. Stå med dine hænder udstrakte fremad og din torso lige, bøj ​​det ene knæ og løft dit ben mod brystet.
  2. Når du gør det, skal du tage et lille spring.
  3. Gentag med det modsatte ben, og spring, løft det ene ben og det andet mod brystet.
  4. Du kan gentage denne øvelse i mindst 20-30 sekunder i to forskellige sæt afhængigt af den intensitet, du leder efter.


Burpees

En klassiker i funktionelle træningsrutiner hvormed man kan arbejde med de store muskelgrupper og forbedre koordinationen. Burpees er meget intense og trættende, men de er en nøgleøvelse for at aktivere hele din krop og arbejde forskellige muskler på samme tid:

  1. Lav en dyb squat, dvs. sænk dine glutes, indtil de rører ved dine kalve.
  2. Hvil håndfladerne på jorden.
  3. Tag et lille spring, støtt dig selv på dine hænder, når du strækker dine ben tilbage.
  4. Du vil være i den rigtige position til at foretage en push-up. Lav det.
  5. Tag dine ben op og vend tilbage til squatting (squat).
  6. Skub dine fødder af og spring op med armene udstrakte.

Gentag disse trin over 40 sekunder og lav mindst et sæt under hele træningen.


Karriere uden at gå videre

En af de mest almindelige, effektive og enkle funktionelle øvelser. Du kan bruge den som en øvelse, der skal udføres i flere serier eller som overgang fra en øvelse til en anden.

  1. Fra den lodrette position skal du tage små travtrin i et blidt tempo.
  2. Bøj dine albuer, og hold dem tæt på din torso, flyt også dine arme, der ledsager hvert af dine trin.

ABS

Der er forskellige typer abdominals, og nogen af ​​dem er grundlæggende for arbejde kernemusklerne. Fra unCOMO tilbyder vi dig en, der er let og meget effektiv:

  1. Lig på ryggen med hænderne klemt bag din hals.
  2. Bøj dine knæ og støtte fodsålerne på jorden.
  3. Fra dette udgangspunkt skal du løfte din torso og forsøge at 'trække' dine hofter og undgå, at albuerne har tendens til at komme sammen.
  4. Du skal klatre, indtil du når en vinkel på 45º.
  5. Hold stillingen i et par sekunder, og sænk dig selv.
  6. Gentag i 30-40 sekunder.

I denne anden artikel om hvordan man gør abs korrekt foreslår vi dig andre typer abs og vi lærer dig, hvordan du gør dem trin for trin.


Lateral ben hævning

Der er ingen undskyldninger for ikke at gøre disse elevatorer, for at udføre dem behøver du kun et støttepunkt såsom en simpel væg. Det er fremragende til undgå fedt på de indre lår, så hvis du vil arbejde helt med dine ben, skal du være opmærksom på:

  1. Stå ved siden af ​​en væg sideværts og hvil håndfladen på en af ​​dine hænder på den.
  2. Løft langsomt det ben, der forbliver på ydersiden, også lateralt. Løft det, indtil det er på niveau med dine hofter.
  3. Hold op et par sekunder og sænk dig selv.
  4. Vend og gentag med det modsatte ben. Du kan lave sæt på 30-40 sekunder, mindst 2 pr. Træning.

Hvis du vil opdage andre øvelser for at slanke lårene, skal du følge dette oneHOWTO-link.

Bold spinder

En kugle eller ethvert andet håndterbart objekt med en vis vægt, som du har hjemme, kan bruges til at udføre denne øvelse. Det er et perfekt træk til styrke maven og forfine taljen, så hvis det er et af dine mål, skal du være opmærksom på:

  1. Sid på gulvet med knæene bøjet og ryggen lige.
  2. Hold bolden med dine to hænder.
  3. Læn din torso lidt tilbage, så dine mavemuskler 'fungerer'.
  4. Drej taljen, bring bolden skiftevis til højre side, vend tilbage til midten og gentag til venstre.
  5. I hver bevægelse skal det objekt, du har valgt, røre jorden, så din bagagerum bliver nødt til at rotere maksimalt. Da det er en mindre intens træning, anbefaler vi at lave sæt på 40 sekunder.


Død vægt

Det er en grundlæggende øvelse i et funktionelt træningskredsløb, hvis mål er øge muskelstyrke og udholdenhed. Den består i at løfte en last, generelt i form af en stang, med en vis vægt, der aldrig bør være for stor. Følg disse trin for at køre det med succes:

  1. Stå foran baren med dine ben lidt fra hinanden og din torso lige, men let lænet fremad.
  2. Bøj dine knæ og kom ned uden at bøje ryggen.
  3. Hold baren med håndfladerne opad.
  4. Træk det langsomt op og bring det op i skulderhøjde eller over dit hoved (hvis du er i god form).

Er du interesseret i træningsrutiner derhjemme? Hvis svaret er ja, gå ikke glip af disse øvelser for at komme i form derhjemme

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Funktionelle træningsøvelser at lave derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.