Øvelser til talje og mave med vægte - den mest effektive


Fysisk aktivitet er en af ​​de anbefalede vaner til at leve et sundt liv sammen med en sund kost. Den type træning kan være lav, medium eller intens, men det anbefales altid, at den udføres regelmæssigt mellem tre og fire gange om ugen afhængigt af dens intensitet, så den har de ønskede virkninger på kroppen.

En af måderne til at øve fysisk træning, der udføres mest i dag, er aktiviteter i gymnastiksalen, hvad enten det er gruppeklasser eller specifikke rutiner med eller uden vægte. Bortset fra at forfølge sunde livsstilsvaner går mange mennesker i gymnastiksalen for at forbedre deres udseende og fitness, for at tone og styrke deres muskler. Et af de områder, der mest ønsker at forbedre, er talje og mave, som kan ændres på en bemærkelsesværdig måde gennem vægtbærende øvelser. Derfor forklarer vi på UNCOMO, hvordan man presterer øvelser til talje og mave med vægte.

Indeks

  1. Opvarmning til øvelser med vægte til talje og mave
  2. Talje twist med vægte
  3. Klatreren, træner med effektive vægte til talje og mave
  4. Skrå knas med vægte
  5. Avanceret abs

Opvarmning til øvelser med vægte til talje og mave

Før du starter med øvelser til talje og mave med håndvægte Det tilrådes at varme op til på denne måde undgå enhver form for skader, der kan opstå, hvis vi begynder at udføre en træningsrutine.

Det anbefales at udføre denne form for fysisk aktivitet i gymnastiksalen, da der vil du være i stand til det foretage en korrekt opvarmning Og der er også et stort antal håndvægte med forskellige vægte, så vi kan vælge den, der passer bedst til vores fysiske form og være i stand til at udvikle sig og komme videre i vores fysiske form over tid.

For at varme op anbefales det at vælge mellem løbebånd, cykel eller elliptisk i medium tempo under 10 eller 15 minutter.


Talje twist med vægte

Det talje og mave træningsrutine med vægte start med en af ​​de mest effektive til toning af taljen generelt. Det anbefales at bruge en håndvægt af 2 kg hvis du ikke har tidligere erfaring med gymnastikrutiner med vægt og op til 5 kilo, hvis du har gjort nogen rutine før. Følg disse trin for at udføre håndvægtens talje twist øvelse:

  1. Startpositionen er stående med fødderne placeret skulderbredde fra hinanden.
  2. Tag fat i håndvægten eller vægtpladen med begge hænder og stræk armene fremad, så de er lige med vægten på brystniveau.
  3. Bevægelsen består i at dreje bagagerummet med den eneste bevægelse i taljen uden at dreje benene. Først til venstre og derefter til højre, hvilket styrker med musklerne i abdominalområdet. Er lavet 3 sæt med 10 reps på hver side.

Hvis du ikke har vægte eller håndvægte til rådighed, kan du også bruge en medicinkugle med den passende vægt.

Klatreren, træner med effektive vægte til talje og mave

Den anden øvelse i denne rutine, bortset fra at arbejde hele underlivet og taljeområdet, er perfekt til aerob træning, da det er en kardiovaskulær aktivitet. For at inkludere vægten i denne øvelse, råder vi dig til at kigge efter nogle stående vægte, mellem 1,5 og 2 kilo, og vikl dem rundt om din ankel, inden du starter træningen. Følg disse anvisninger til gør klatrerøvelsen:

  1. Læg vægtene godt på dine ankler, sørg for, at de er sikre, og at de har den rigtige vægt for dig for at undgå skader.
  2. Hvil håndfladerne og føddernes kugler på jorden, og anbring alternativt det ene knæ til brystet og derefter det andet, som om du klatrede, men uden at bevæge dig fra, hvor du er.
  3. Gør øvelsen så hurtigt som muligt under 45 sekunder. Gentag indtil 3 serier der anbefales.


Skrå knas med vægte

At arbejde på en mere specifik måde skrå talje og mave du skal være i gymnastiksalen eller have nogle maskiner derhjemme. Få en vægtskive af 2,5 eller 5 kg, afhængigt af din fysiske form, og kom på den specifikke maskine for at arbejde underlivet og lænden. Følg disse trin for at Lav skrå crunches med vægte:

  1. For at starte øvelsen skal du gå på den, men ikke forfra, men fra siden og placere en fod på hver støtte og søge trøst.
  2. Når du er godt placeret, skal du tage fat i skiven med den hånd, der er foran maskinen, og lade dig falde forsigtigt ned og styre nedstigningen med den side, der svarer til den hånd, der bærer skiven, og udføre al den kraft, der ligger i underlivet.
  3. Gå derefter op igen og koncentrer kraften om taljen og det skrå abdominale område.
  4. gør 8 reps med den ene side og den anden 8 med den anden. Når du er færdig, skal du gentage et par gange til i alt 3 serier.

Avanceret abs

Det sidste træning i taljen og underlivet brug af vægt anbefales til dem, der allerede har et mere avanceret niveau. Du skal bruge en håndvægt af 5 kilo og følg disse anvisninger:

  1. Gå på den rigtige maskine for at gøre knas, gå på den og hold ryggen mod ryglænet og hvil underarmene på maskinens arme. Dine ben skal hænge, ​​så du griber håndvægten med dine fødder.
  2. Hvis det er første gang, du udfører denne øvelse, anbefaler vi, at du bringer dine fødder til brystet ved at bøje knæene, stramme underlivet og kontrollere nedstigningen.
  3. Når du kan gøre det let, skal du udføre den samme bevægelse, men uden at bøje dine knæ, med dine ben lige, og prøv at bringe dine fødder til brystet.
  4. Lav 3 sæt med 8 reps.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser til talje og mave med vægte - den mest effektive, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.