Crossfit øvelser derhjemme


Hvis du læser dette, er du måske en elsker af Crossfit, men du har helt sikkert nogensinde stødt på problemet med ikke at have tid til at gå i gymnastiksalen. Crossfit er baseret på en intensiv træning af funktionelle øvelser for at pleje og tone alle kroppens muskler. Dette system med muskelstyrkeøvelser har til formål at forbedre energisk og kardiovaskulær udholdenhed samt at optimere vores krops fysiske evner fuldt ud: styrke, fleksibilitet, balance, hastighed og smidighed.

I dag på oneHOWTO tilbyder vi dig en tabel med navne på Crossfit øvelser derhjemme at du kan gøre væk fra kassen, fra komforten i dit hjem. Op med humøret! Med denne Crossfit træningsplan kan du holde dig i form uden at forstyrre din daglige rutine.

Indeks

  1. Crossfit øvelser
  2. Crossfit squats
  3. Crossfit abs: sit-ups
  4. Isometrisk abs rutine
  5. Hop squats
  6. Bjergbestigere Crossfit-øvelse
  7. Burpees Crossfit: fordele og proces
  8. Hult rock med crossfit
  9. Triceps Dips: Bænk og gulv
  10. Pull ups derhjemme: Crossfit pull ups
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Crossfit-rutine derhjemme

Crossfit øvelser

Du tror sandsynligvis, at Crossfit ikke er et passende træningssystem at lave hjemme, især hvis du ikke har for meget plads i dit hjem. Fra UNCOMO tilbyder vi dig en komplet liste over enkle Crossfit-øvelser, som du kan lave hjemmefra. Lad os komme igang!

Crossfit squats

Intet bedre end squats for at starte en træningsrutine. Med disse øvelser vil du arbejde på dine ben og glutes og med summen af ​​dine skridt og spring vil du være i stand til at intensivere øvelserne. Du kan også bruge håndvægte (eller 5-liters vandbeholdere, hvis du ikke har værktøj) til at øge effekten af ​​hver squat:

  1. For at starte øvelsen skal du sprede dine ben, indtil de er lineære med dine skuldre.
  2. Fortsæt derefter med at bøje dine knæ, indtil dine bagdel er i samme højde som dine knæ i en lige linje. Husk, at målet ikke er at krumme, men at forblive i en position, der ligner at sidde i luften.
  3. Brug derefter styrken på dine ben og hofter til at vende tilbage til startpositionen. Husk, at du skal anstrenge musklerne for at bemærke mere mærkbare resultater og på kortere tid. Bøj knæene igen for at gentage øvelsen 12-15 gange i træk.

Som du godt ved, er der forskellige typer squats, men den mest almindelige er den statiske squat. Dette er ideelt til Crossfit, hvis du ikke har særlig erfaring. Hvis du undrer dig over, hvordan du laver squats korrekt derhjemme, skal du ikke gå glip af denne artikel.


Crossfit abs: sit-ups

Styr din mave med dette cool wod uden materiale. Lig dig ned på en presenning eller måtten, med din torso lige og dine arme hævet lodret nedad. For at udføre den intensive træning skal du gøre følgende:

  1. Bøj dine knæ og støtte vægten af ​​dine ben på dine hæle.
  2. Indarbejd derefter langsomt din torso uden at tvinge din rygsøjle, indtil den rører ved dine knæ.
  3. Udfør flere gentagelser, der øger hastigheden (minimum 25-30).
  4. Derefter og for at starte den anden variant skal du strække armene og lade dine ben lige på gulvet. Brug dine arme til at få fart og balance på hver rep, når du løfter og sænker din torso.
  5. Hold altid dine skuldre lige og øg gradvis den hastighed, hvormed du løfter og sænker din torso.

Sit-ups bør aldrig mangle i tabellen med Crossfit-øvelser, for som du vil se, om du gør dem, er de en perfekt Crossfit-træning derhjemme til at arbejde på flere dele af kroppen på samme tid.


Isometrisk abs rutine

Arbejd din kerne hårdt med en Crossfit isometrisk abs rutine derhjemme. For begyndere skal du vedtage klassisk position til at lave crunchesved at bruge dine albuer til at hvile dine underarme på måtten.

  1. Balance i 15 sekunder med dine ben lige, hvil din vægt på fødderne og vend tilbage til basispositionen for at hvile. Lav 3 reps, hvile 7 sekunder mellem øvelserne.
  2. Den anden variant af Crossfit isometrisk abdominal rutine er at holde den samme kropsholdning, men mens du åbner og lukker benene; først en fod ud, så en anden, den første ind og den anden ind igen og så videre. Gør det samme antal gentagelser.
  3. Vi går med den tredje variant, som vil bestå af at gøre det samme, men med håndfladerne hvilende på måtten i stedet for underarmene. Gør den statiske planke, åbn og luk derefter dine ben igen.


Hop squats

Jump squats, også kaldet springende knebøj, de bør ikke mangle i din Wod uden materiale. Kom i samme position, som vi har angivet for at udføre den klassiske squat, og følg disse trin:

  1. Når du sidder i luften og understøtter vægten på dine hæle, skal du skubbe dig med knæene og hoppe med armene udad opad.
  2. Gå ned med armene ned og fald på dine fødder, holder din torso lodret for at undgå at miste din balance.
  3. Vend tilbage til din basisposition for endnu et spring squat.
  4. Gradvist øge gentagelseshastigheden, og hold altid din torso fast og lige for ikke at have problemer i hver nedstigning.

Du kan tilføje lidt vægt og bruge kasser til at drive dig selv med hvert spring, noget der øger intensiteten af ​​din Crossfit-træning derhjemme. Ideelt set vil du være i stand til at gøre 3 reps på 10 jump squats hver, hviler 12 sekunder mellem serie og serie.


Bjergbestigere Crossfit-øvelse

Arbejder ben, mave, skuldre og bryst med denne kardiovaskulære træning også kendt som klatrerens øvelse. Tag følgende trin for at få en kvalitetsintensiv træning:

  1. Lig med ansigtet ned på en måtte eller en matte, hvile på dine håndflader og dine kugler.
  2. Spred dine hænder skulderbredde fra hinanden, hold albuerne lige og det ene ben udstrakt, mens du bøjer det andet og bring det mod brystet.
  3. Udfør bevægelsen på måtten, som om du ville bestige et højdepunkt, før hvert knæ til brystniveau og lav små spring.
  4. Du bør øge hastigheden i hver gentagelse og prøve at udføre 3 gentagelser på 15 sekunder hver.


Burpees Crossfit: fordele og proces

Vi kommer til en af ​​de bedste Crossfit-øvelser derhjemme, da det er en avanceret mulighed med et stort antal fordele: det forbrænder hurtigt fedt, toner musklerne i benene, underlivet, arme og balder og forbedrer især udholdenhed af alle, der gør det. Tilføj denne Wod uden materiale til din Crossfit-træningstabel, og udfør følgende trin:

  1. Start med at stå, sidde på huk og placere dine hænder på jorden.
  2. Udfør et push-up, og når dit bryst er ved at røre jorden, skal du hoppe dine ben frem med et spring og skubbe dig selv op.
  3. Udnyt styrken til at hoppe, når du rejser dig, med armene hævet lodret.
  4. Når du kommer ned, skal du stå et par sekunder og krumme igen for at gentage al handling.

Du skal gøre det med en vis hastighed; Hvis du har svært ved at gøre push-up, skal du holde et par sekunder i en plankeposition og derefter tage dine ben op. Lav 10 burpees i træk for at se resultaterne tydeligt. I denne unCOMO-video lærer vi dig, hvordan du udfører burpees korrekt.


Hult rock med crossfit

Den hule klippe er en ideel øvelse for folk, der er utrænede eller ikke har meget erfaring i Crossfit-verdenen, fordi denne øvelse overbelaster ikke musklerne og forhindrer alvorlig personskade. For at udføre denne Crossfit-øvelse derhjemme skal du følge nedenstående trin:

  1. Lig dig ned på gulvet og stræk armene lodret over hovedet.
  2. Gør det samme med benene, dvs. løft dem fra jorden, så din krop får form af en skål.
  3. Drej derefter din krop med dine glutes og hofter, tag et let skub fremad og bagud og gør styrke med mavemusklerne til at arbejde i området og hold balancen.
  4. Hold dine arme og ben statiske, når de kommer ned fra jorden; Prøv at svinge i 8-10 sekunder og hvile i 5 sekunder, inden du laver 2 gentagelser.


Triceps Dips: Bænk og gulv

Triceps-dips er en crossfit-øvelse derhjemme uden materiale, der er ideel at tilføje til dit Crossfit-træningskort. Selvom det er rigtigt, at idealet er at have en bænk eller en stol, kan du lave triceps-fald på gulvet eller i ethvert andet rum. Dernæst i en HOWTO viser vi dig, hvordan du gør det:

  1. Stående, stående, læn armene tilbage. Hvil dine hænder på kanten af ​​sofaen, helst en robust stol eller en bænk. Slip vægten af ​​din krop og hold fast med styrken på dine triceps.
  2. Hold dine albuer tæt på din krop, dine arme semi-bøjede, og dine ben sammen og fremad og hviler på dine hæle.
  3. Sænk din krop langsomt, indtil dine albuer er i en vinkel på 90 grader, og vend gradvist tilbage til startpositionen ved at skubbe dig selv forsigtigt med dine triceps.

Prøv at flytte dine ben så langt væk fra bagagerummet som muligt for at træne en intensiv træning, når du begynder at gå op og ned. Husk at strække albuerne under nedstigningen for at undgå skader. Udfør gentagelser i perioder på tre til fem minutter.

Du kan også lave tricep-fald på gulvet, hvile begge palmer på en måtte og langsomt ned, med din krop lidt fremad, så din vægt ligger på dine arme. Hvis du vil tabe dig eller tone dette område bedre, skal du ikke gå glip af denne artikel om Øvelser til triceps.


Pull ups derhjemme: Crossfit pull ups

Mens du kan gøre denne Crossfit-øvelse derhjemme, skal du muligvis have en udvidelig rammebjælke. Hvis dit hus har en åben ramme, det vil sige en robust ramme, som du kan få fat i, behøver du ikke tilføje noget andet. Når du har din udtrækkelige bjælke placeret i den valgte ramme, skal du følge disse instruktioner:

  1. Stå lodret, hold fast i baren med begge hænder. Hold dine arme udstrakte, med dine næver mod din krop.
  2. Brug dine arme til at tvinge dig selv og løft din torso, indtil dit bryst når højden på stangen.
  3. Foretag opstigningen og nedstigningen til en sikker hastighed for at undgå kvæstelser.
  4. Gør så mange pull-ups som muligt i en periode på 30 sekunder, og hvil i 10-15 sekunder, inden du klatrer op igen på baren.

Denne artikel om, hvordan man laver pull-ups i Crossfit, kan være meget nyttig, før du begynder at gøre pull-ups.


Crossfit Wall Climb

For at styrke musklerne i den øverste del af vores krop uden materiale er der få muligheder bedre end vægstigning. Følg disse trin for at udføre denne Crossfit-øvelse derhjemme til perfektion:

  1. Du skal stå tæt på væggen, krumme dig ned og placere dine åbne hænder parallelt med hinanden for at få støtte på gulvet. Husk at have ryggen mod væggen, når du starter.
  2. Tag fart, som om du skulle rejse dig på dine hænder, kaste dine ben tilbage og læg dine fødder på væggen.
  3. Gå baglæns med dine hænder, indtil du er helt limet til væggen.
  4. Så forsigtigt ned, udfører bevægelsen i omvendt retning, indtil du vender nedad på gulvet igen.


Crossfit-rutine derhjemme

For at akklimatisere din krop til daglig træning er Crossfit Wods en af ​​de bedste muligheder, du har. Alligevel, manglen på plads til at udføre dem kan være en stor hindring, så for at arbejde uden problemer anbefaler vi dig at installere dig selv i din garage eller have. Hvis du bor i et lille rum (for eksempel en lejlighed), kan stuen være den bedste mulighed: læg møblerne til side for at åbne plads, og du er færdig.

Hos oneHOWTO efterlader vi dig en simpel Crossfit-rutine derhjemme, som du kan gøre derhjemme uden problemer for at holde dig i form og tonet på daglig basis.

  1. For at varme op skal du udføre enkle squats i fem minutter. Tilføj derefter spring, håndvægte og møbler eller kasser for at udføre springende squats eller squats med mere intense spring og afslut således squat-opvarmningen.
  2. Effekt mavebøjninger (de klassiske maveøvelser, som vi har angivet ovenfor) i fem minutter for at tone underlivet og varme din torso.
  3. Brug derefter 10 minutter på at gøre isometrisk abs Med de varianter, som vi tidligere har angivet, vil du på denne måde afslutte arbejdet i det midterste område af din krop.
  4. Tag 20 minutter til kardiovaskulær træning: blandt dem kan du ikke gå glip af bjergbestigere, burpees og dem, som vi har angivet ovenfor. Bland dem med andre løbeøvelser, spring osv.
  5. Tilføj 10 minutter push ups push ups. Hvis du endnu ikke er i optimal fysisk tilstand, skal du gøre dem med dine knæ fladt på jorden, en meget nyttig variant.
  6. Afslut jobbet med triceps dypper på gulvet, en bænk eller en stol, som vi har forklaret i tidligere afsnit. Hvis du har en ramme med udvidelige eller specifikke stænger derhjemme, skal du fuldføre rutinen med pull ups for at styrke dine arme og skuldre.

Denne øvelse plus nogle post-Crossfit-strækninger derhjemme skal tage cirka 1 time af din tid. Din krop og dit helbred vil takke dig!

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Crossfit øvelser derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.